Подвійний вітряк з гирями
Обидва гирі використовуються, один витиснуто над головою
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Віндмілл · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Прес Косі м'язи Плечі Сідниці Задня поверхня стегна Поперек Передпліччя Спина
Як це зробити
- Закиньте обидві гирі на плечі та суворо вичавіть одну над головою.
- Зафіксуйте руку для жиму повністю випрямленою та розверніть стопи на сорок п'ять градусів від неї.
- Відведи таз з боку ваги над головою назовні й назад і нахилися через кульшовий шарнір до передньої ноги.
- Тримайте погляд на гірі над головою, поки опускаєте іншу гірю на підлогу.
- Зробіть коротку паузу в нижній точці, перш ніж штовхнути стегно вперед для повернення у вертикальне положення.
- Опустіть гирю над головою до рівня плеча, щоб скинути позицію або змінити сторону.
Поширені помилки
- Згинання коліна робочої ноги замість виконання руху в тазостегновому суглобі.
- Втрата вертикального вирівнювання руки над головою під час опускання.
- Закруглення хребта замість утримання корпусу жорстким.
- Дивитися в підлогу замість того, щоб стежити за гирею над головою.
Безпека
Уникайте цієї вправи, якщо у вас недостатня рухливість плеча для безпечного повного випрямлення руки.
Негайно припиніть виконання, якщо відчуєте гострий біль у попереку або стегнах.
Поради
- Опустіть плече піднятої руки вниз, подалі від вуха.
- Уявіть, що ви ковзаєте рукою по стіні з робочого боку.
- Тримайте обидва коліна прямими протягом усього діапазону руху.
- Вдихніть у бік грудної клітки, протилежний руці, піднятій над головою.
Деталі
- Базовий рух
- Віндмілл
- Положення ваги
- Над головою
- Руки
- Почергово
- Ноги
- Обидві
- Руки прямі або зігнуті
- Прямі руки
- Ноги прямі або зігнуті
- Прямі ноги
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- Різножка / випад
