Млин з гирею дном догори

Рівень: Просунутий
Обладнання: Гиря
Рух: Віндмілл · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Косі м'язи
Прес
Сідниці
Задня поверхня стегна
Плечі
Передпліччя

Як це зробити

Виконай взяття на груди або жим гирі у положення «дном догори» з ліктем, зігнутим приблизно на 90 градусів.
Стабілізуй гирю над головою: верхня рука вертикально, зап'ясток — строго під гирею.
Розверни стопи назовні під кутом 45 градусів від робочої руки.
Відведи таз назад у бік, у якому тримаєш вагу.
Виконай нахил у кульшових суглобах, не зводячи погляд з гирі та тримаючи передпліччя вертикально.
Опускай корпус, доки вільна рука не торкнеться підлоги, або настільки, наскільки зможеш, поки гиря залишається врівноваженою.
Виштовхни стегна вперед, щоб повернутися у положення стоячи.

Поширені помилки

Не дозволяй ліктю відходити вбік або передпліччю нахилятися — інакше гиря піде вбік.
Поспішаєш з опусканням або поверненням, через що гиря хитається й падає.
Дивишся на підлогу замість того, щоб стежити за вагою над головою.
Присідай замість того, щоб відводити таз назад.
Не дозволяй ребрам розходитися під час опускання.
Використовуй надто важку вагу, яку не втримаєш у рівновазі, — це нівелює сенс варіації.

Безпека

Використай легшу гирю, ніж для стандартного млина, і відпрацюй утримання дном догори окремо, перш ніж додавати нахил.

Кинь — відійди вбік і дай гирі впасти, замість того щоб намагатися її зловити, і тримай простір навколо себе вільним.

Уникай цієї вправи, якщо в тебе є наявна нестабільність плечового суглоба або імпінджмент-синдром, і негайно зупинись, якщо відчуєш різкий біль у попереку під час нахилу.

Поради

Тримай передпліччя вертикально, а зап'ясток — рівно під гирею, щоб вона лежала як на полиці.
Стисни ручку міцно і тримай лікоть близько до вертикалі, не давай йому відходити вбік.
Рухайся повільно й зроби паузу в нижній точці; будь-який ривок перекине гирю.
Тримай погляд на гирі, щоб голова й корпус рухалися за вагою.
Зменш амплітуду руху, а не жертвуй балансом гирі.