Wiatrak z kettlebell od dołu

Poziom: Zaawansowany
Sprzęt: Odważnik kulowy
Ruch: Wiatrak · Stojąc
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Mięśnie skośne
Brzuch
Pośladki
Dwugłowe ud
Barki
Przedramiona

Jak to zrobić

Wykonaj clean lub wyciśnij kettlebell do pozycji bottom-up z łokciem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
Ustabilizuj odważnik nad głową, trzymając ramię pionowo, a nadgarstek ustawiony bezpośrednio pod odważnikiem.
Obróć stopy pod kątem 45 stopni na zewnątrz, w stronę przeciwną do pracującego ramienia.
Wypchnij biodra do tyłu w stronę, po której trzymasz ciężar.
Wykonaj zawias w biodrach, cały czas patrząc na kettlebell i utrzymując przedramię w pionie.
Opuszczaj tułów, aż wolna ręka dotknie podłogi, albo tak daleko, jak możesz, dopóki ciężar pozostaje w równowadze.
Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.

Częste błędy

Nie pozwól, żeby łokieć odjechał na zewnątrz albo przedramię się przekrzywiło – wtedy kettlebell spada.
Pośpiech w opuszczaniu lub powrocie, przez co kettlebell chwieje się i spada.
Patrzysz na podłogę zamiast śledzić ciężar nad głową.
Przysiadanie zamiast zawiasu w biodrach do tyłu.
Pozwalając żebrom rozchylić się podczas opuszczania.
Użyj zbyt dużego obciążenia, którego nie utrzymasz w równowadze – to niweczy sens tej wersji ćwiczenia.

Bezpieczeństwo

Użyj lżejszego kettla niż do standardowego wiatraka i najpierw przećwicz osobno utrzymanie w pozycji bottom-up, zanim dodasz skłon w biodrach.

Wyjdź z ćwiczenia, odchodząc na bok i pozwalając odważnikowi upaść, zamiast próbować go złapać, i utrzymuj wokół siebie wolną przestrzeń.

Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz istniejącą niestabilność barku lub problemy z impingementem, i natychmiast przerwij, jeśli podczas zawiasu poczujesz ostry ból w dolnej części pleców.

Wskazówki

Trzymaj przedramię pionowo, a nadgarstek ustawiony dokładnie pod ciężarem, tak aby spoczywał jak na półce.
Zaciśnij mocno chwyt i trzymaj łokieć blisko pionu, zamiast pozwalać mu odchodzić na bok.
Poruszaj się powoli i zatrzymaj się na dole; każde szarpnięcie przewróci kettlebell.
Trzymaj wzrok na odważniku, aby głowa i tułów podążały za obciążeniem.
Zmniejsz zakres ruchu, zamiast poświęcać równowagę kettlebella.