Kettlebell-windmolen van onderaf

Niveau: Gevorderd
Apparatuur: Kettlebell
Beweging: Windmolen · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Schuine buikspieren
Buikspieren
Bilspieren
Hamstrings
Schouders
Onderarmen

Uitvoering

Clean of press een kettlebell naar een bottom-up positie met de elleboog ongeveer 90 graden gebogen.
Stabiliseer de kettlebell boven je hoofd met je bovenarm verticaal en je pols recht onder de kettlebell.
Draai je voeten in een hoek van 45 graden weg van de werkende arm.
Duw je heupen naar achteren richting de kant waar je het gewicht vasthoudt.
Kantel vanuit de heupen terwijl je je ogen op de kettlebell houdt en je onderarm verticaal houdt.
Laat je romp zakken tot je vrije hand de vloer raakt, of zo ver als je kunt terwijl de kettlebell in balans blijft.
Duw je heupen naar voren om terug te keren naar de staande positie.

Veelgemaakte fouten

Laat je elleboog niet naar buiten drijven of je onderarm niet kantelen, want dan valt de kettlebell weg.
Haast maken bij de neergaande of terugkerende beweging, waardoor de kettlebell wiebelt en valt.
Kijk naar de vloer in plaats van het gewicht boven je hoofd te volgen.
Door je hurken te zakken in plaats van je heupen naar achteren te kantelen.
Laat je ribben naar buiten komen tijdens de daling.
Gebruik een te zware last om in balans te houden, wat het doel van de variatie tenietdoet.

Veiligheid

Gebruik een lichtere kettlebell dan je voor een standaard windmill zou gebruiken en oefen de bottom-up hold eerst apart voordat je de hinge toevoegt.

Stap weg en laat de kettlebell vallen in plaats van hem te proberen vangen, en houd de ruimte om je heen vrij.

Vermijd deze oefening als je bestaande schouderinstabiliteit of impingementklachten hebt, en stop onmiddellijk als je tijdens de hinge scherpe pijn in je onderrug voelt.

Tips

Houd je onderarm verticaal en je pols gestapeld onder de kettlebell, zodat hij als op een plank ligt.
Knijp stevig en houd je elleboog dicht bij verticaal in plaats van naar de zijkant te laten afdrijven.
Beweeg langzaam en pauzeer onderaan; elke ruk zal de kettlebell doen kantelen.
Houd je ogen op de kettlebell, zodat je hoofd en romp de last volgen.
Verklein het bewegingsbereik in plaats van de balans van de kettlebell op te offeren.