Windmill cu kettlebell de jos în sus

Nivel: Avansat
Echipamente: Kettlebell
Mișcare: Windmill · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Oblici
Abdominali
Fesieri
Ischiogambieri
Umeri
Antebrațe

Cum se execută

Execută un clean sau o împingere cu kettlebellul într-o poziție bottom-up, cu cotul îndoit la aproximativ 90 de grade.
Stabilizează kettlebellul deasupra capului cu brațul vertical și încheietura aliniată sub kettlebell.
Întoarce picioarele spre exterior la un unghi de 45 de grade față de brațul care lucrează.
Împinge șoldurile în spate spre partea care ține greutatea.
Îndoaie-te din șolduri, menținând privirea pe kettlebell și antebrațul vertical.
Coboară-ți torsul până când mâna liberă atinge podeaua sau cât de mult poți, în timp ce ghiuleaua rămâne echilibrată.
Împinge șoldurile înainte pentru a reveni în poziția verticală.

Greșeli comune

Nu lăsa cotul să se deplaseze în afară sau antebrațul să se încline, altfel arunci ghiuleaua.
Grăbești coborârea sau revenirea, făcând ghiuleaua să se clatine și să cadă.
Privești spre podea în loc să urmărești greutatea deasupra capului.
Ghemuiește-te în loc să împingi șoldurile în spate.
Lasă coastele să se deschidă în timpul coborârii.
Folosind o greutate prea mare ca să o poți echilibra, ceea ce anulează scopul variației.

Siguranță

Folosește un kettlebell mai ușor decât ai folosi pentru un windmill standard și exersează ținerea bottom-up separat înainte de a adăuga împingerea șoldului.

Renunță, fă un pas în lateral și lasă kettlebellul să cadă, în loc să încerci să îl prinzi, și menține zona din jurul tău liberă.

Evită acest exercițiu dacă ai instabilitate existentă a umărului sau probleme de impingement, și oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în zona lombară în timpul îndoirii din șold.

Sfaturi

Menține antebrațul vertical și încheietura aliniată sub ghiulea, astfel încât aceasta să stea ca pe un raft.
Strânge tare mânerul și ține cotul aproape de verticală, nu lăsa să se îndepărteze în lateral.
Mișcă-te încet și fă o pauză în partea de jos; orice smucitură va răsturna ghiuleaua.
Ține-ți ochii pe ghiulea, astfel încât capul și trunchiul să urmărească greutatea.
Reduce amplitudinea mișcării mai degrabă decât să sacrifici echilibrul ghiulelei.