Kettlebell-vindmölla underifrån

Nivå: Avancerad
Utrustning: Kettlebell
Rörelse: Windmill · Stående
Tracks: Weight & Reps

Works

Snedbukmuskler
Mage
Sätesmuskler
Baksida lår
Axlar
Underarmar

Så gör du

Stöt eller pressa en kettlebell till en bottom-up-position med armbågen böjd cirka 90 grader.
Stabilisera kettlebellen ovanför huvudet med överarmen vertikal och handleden staplad under kettlebellen.
Vrid ut fötterna i 45 graders vinkel bort från den arbetande armen.
Skjut höfterna bakåt mot sidan som håller vikten.
Fäll i höften medan du håller blicken på kettlebellen och underarmen vertikal.
Sänk överkroppen tills din fria hand når golvet, eller så långt du kan medan kettlebellen förblir balanserad.
Skjut fram höfterna för att återgå till stående position.

Vanliga misstag

Låt inte armbågen glida utåt eller underarmen tippa, då tappar du kettlebellen.
Stressar du nedgången eller återgången, vilket får kettlebellen att vingla och falla.
Tittar i golvet i stället för att följa vikten ovanför huvudet.
Sätt dig ner i stället för att skjuta höfterna bakåt.
Låt inte revbenen att spreta ut under nedgången.
Använd en vikt som är för tung att balansera, vilket motverkar syftet med variationen.

Säkerhet

Använd en lättare kettlebell än du skulle använda för en vanlig windmill och öva det uppochnedvända greppet separat innan du lägger till höftböjningen.

Släpp genom att kliva undan och låt kettlebellen falla istället för att försöka fånga den, och håll området runt dig fritt.

Undvik den här övningen om du har befintlig instabilitet i axeln eller impingementproblem, och avbryt omedelbart om du känner en skarp smärta i ländryggen under höftböjningen.

Tips

Håll underarmen vertikal och handleden staplad rakt under kulan så att den vilar som på en hylla.
Greppa hårt och håll armbågen nära vertikalt i stället för att låta den glida ut åt sidan.
Rör dig långsamt och pausa i bottenläget; varje ryck välter kettlebellen.
Håll blicken på kettlebellen så att huvudet och bålen följer vikten.
Minska rörelseomfånget i stället för att offra klotets balans.