Kettlebell mlyn s chytom zdola

Úroveň: Pokročilý
Vybavenie: Kettlebell
Pohyb: Windmill · V stoji
Sleduje: Weight & Reps

Works

Šikmé brušné
Brušné
Zadok
Zadné stehná
Ramena
Predlaktia

Ako to urobiť

Vykonaj nadhod alebo tlak s kettlebellom do pozície bottom-up s lakťom ohnutým približne 90 stupňov.
Stabilizuj kettlebell nad hlavou s horným ramenom vo zvislej polohe a zápästím zarovnaným pod kettlebellom.
Vytoč chodidlá smerom von pod uhlom 45 stupňov od pracujúcej ruky.
Zatlač boky dozadu na stranu, ktorá drží váhu.
Predkloň sa v bokoch, pričom drž oči na kettlebell a predlaktie vertikálne.
Znižuj trup, kým sa voľná ruka nedotkne podlahy, alebo tak ďaleko, ako dokážeš, pričom kettlebell zostáva v rovnováhe.
Vytlač boky dopredu, aby si sa vrátil do stoja.

Bežné chyby

Nenechaj lakeť ujsť von alebo predlaktie nakloniť, inak zhodíš kettlebell.
Uponáhľaš spúšťanie alebo návrat, čím sa kettlebell rozhojdá a spadne.
Pozeráš na podlahu namiesto toho, aby si sledoval váhu nad hlavou.
Drep si namiesto toho, aby si vytláčal boky dozadu.
Nedovoľ rebnému košu roztvoriť sa počas spúšťania.
Použi príliš ťažkú váhu, ktorú nedokážeš vybalansovať, čím strácaš zmysel tejto variácie.

Bezpečnosť

Použi ľahšiu kettlebell, než by si použil na štandardný windmill, a nacvič si držanie bottom-up samostatne, až potom pridaj predklon.

Vypusť tak, že odstúpiš a necháš zvonať závažie spadnúť, namiesto toho, aby si sa ho snažil chytiť, a udržuj priestor okolo seba voľný.

Vyhni sa tomuto cviku, ak máš existujúcu nestabilitu ramena alebo problémy s impingementom, a okamžite prestaň, ak počas predklonu pocítiš ostrú bolesť v dolnej časti chrbta.

Tipy

Drž predlaktie vo zvislej polohe a zápästie zarovnané priamo pod guľou, aby sedela ako na poličke.
Zovri rukoväť pevne a drž lakeť blízko pri vertikále, nedovoľ mu uhnúť do strany.
Pohybuj sa pomaly a zastav sa v spodnej polohe; každé trhnutie prevráti kettlebell.
Drž oči na kettlebelli, aby hlava a trup sledovali záťaž.
Zmenši rozsah pohybu, namiesto toho, aby si obetoval rovnováhu kettlebelle.