Kettlebell-Windmill von unten

Level: Fortgeschrittene
Ausrüstung: Kettlebell
Bewegung: Windmühle · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Schräge Bauchmuskeln
Bauchmuskeln
Gesäß
Hamstrings
Schultern
Unterarme

So geht's

Bringe eine Kettlebell per Clean oder Press in eine Bottom-Up-Position mit etwa 90 Grad gebeugtem Ellbogen.
Stabilisiere die Kettlebell über dem Kopf mit vertikalem Oberarm und dem Handgelenk direkt unter der Kettlebell.
Drehe deine Füße in einem 45-Grad-Winkel vom arbeitenden Arm weg nach außen.
Schiebe deine Hüften nach hinten in Richtung der Seite, die das Gewicht hält.
Beuge dich aus der Hüfte, während du den Blick auf die Kettlebell gerichtet hältst und den Unterarm vertikal hältst.
Senke deinen Oberkörper, bis deine freie Hand den Boden berührt, oder so weit du kannst, während die Kettlebell im Gleichgewicht bleibt.
Schiebe deine Hüfte nach vorne, um in den Stand zurückzukehren.

Häufige Fehler

Lass den Ellbogen nicht nach außen wandern oder den Unterarm kippen, sonst kippt die Kettlebell weg.
Du überstürzt die Abwärtsbewegung oder die Rückkehr, wodurch die Kettlebell ins Schwanken gerät und fällt.
Du schaust auf den Boden, anstatt das Gewicht über dir zu verfolgen.
In die Hocke gehen, anstatt die Hüfte nach hinten zu schieben.
Lass die Rippen während der Abwärtsbewegung nach außen aufklappen.
Verwende ein Gewicht, das zu schwer zum Balancieren ist, was den Sinn der Variante zunichtemacht.

Sicherheit

Verwende eine leichtere Kettlebell als bei einer Standard-Windmühle und übe den Bottom-Up-Halt zunächst separat, bevor du die Hüftbeugung hinzufügst.

Steig aus, indem du weggehst und die Kettlebell fallen lässt, anstatt zu versuchen, sie zu fangen, und halte den Bereich um dich herum frei.

Vermeide diese Übung, wenn du eine bestehende Schulterinstabilität oder Impingement-Probleme hast, und stoppe sofort, wenn du während der Hüftbeuge einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spürst.

Tipps

Halte den Unterarm senkrecht und das Handgelenk direkt unter der Kettlebell gestapelt, sodass sie wie auf einem Regal aufliegt.
Greife fest zu und halte den Ellbogen nah an der Vertikalen, statt ihn zur Seite abdriften zu lassen.
Bewege dich langsam und halte unten inne; jede ruckartige Bewegung lässt die Kettlebell kippen.
Behalte die Augen auf der Kettlebell, damit Kopf und Oberkörper der Last folgen.
Verkleinere den Bewegungsradius, statt das Gleichgewicht der Kettlebell zu opfern.