Fordított kettlebell szélmalom

Szint: Haladó
Felszerelés: kettlebell
Mozgás: Windmill · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Ferde hasizmok
Hasizmok
Farizom
Combhajlító
Vállak
Alkarok

Végrehajtás

Tisztítsd vagy nyomd fel a kettlebellt bottom-up helyzetbe, a könyököt körülbelül 90 fokban behajlítva.
Stabilizáld a kettlebellt a fejed fölött, a felkar legyen függőleges, a csukló pedig a kettlebell alatt.
Fordítsd a lábfejedet kifelé 45 fokos szögben, a dolgozó kartól elfelé.
Toldd hátra a csípődet a súlyt tartó oldal felé.
Hajlítsd előre a csípődet, miközben a tekinteted a kettlebellen tartod, és az alkarod függőleges.
Engedd le a törzsedet, amíg a szabad kezed el nem éri a padlót, vagy amennyire csak tudod, amíg a súlyzó egyensúlyban marad.
Toldd előre a csípődet, hogy visszatérj az álló helyzetbe.

Gyakori hibák

Ne hagyd, hogy a könyök kifelé sodródjon vagy az alkar megdőljön, mert ettől leesik a golyó.
A leereszkedés vagy a visszatérés elsietése, amitől a súly billegni kezd és leesik.
A padlót nézed ahelyett, hogy a fejed feletti súlyt követnéd.
Guggolsz ahelyett, hogy hátra tolnád a csípődet.
Engedd, hogy a bordák szétnyíljanak az ereszkedés során.
Használj túl nehéz súlyt, amit nem tudsz kiegyensúlyozni, mert ez meghiúsítja a variáció célját.

Biztonság

Használj könnyebb kettlebell-t, mint egy standard windmillnél, és gyakorold önmagában a fejjel lefelé tartást, mielőtt hozzáadod a csípőhajlítást.

Lépj ki oldalra és engedd leesni a súlyt ahelyett, hogy megpróbálnád elkapni, és tartsd tisztán a körülötted lévő területet.

Kerüld ezt a gyakorlatot, ha vállinstabilitásod vagy ütközési problémáid vannak, és azonnal állj le, ha éles fájdalmat érzel a derékban a csípőhajlítás során.

Tippek

Tartsd a alkart függőlegesen, és a csuklót a golyó alá támasztva, hogy úgy üljön, mintha egy polcon lenne.
Szorítsd erősen, és tartsd a könyöködet szorosan, szinte függőlegesen, ne engedd, hogy oldalra kifelé vándoroljon.
Mozogj lassan, és állj meg egy pillanatra a legalján; minden rántás felborítja a golyót.
Tartsd a tekinteted a golyón, hogy a fejed és a törzsed kövesse a terhelést.
Csökkentsd a mozgásterjedelmet ahelyett, hogy feláldoznád a kettlebell egyensúlyát.