Zvono za vježbanje s donjim hvatom

Razina: Napredni
Oprema: kettlebell
Kretnja: Windmill · Stojeći
Prati: Weight & Reps

Works

Kosi trbušni
Trbušni
Gluteusi
Zadnja loža
Ramena
Podlaktice

Kako to učiniti

Izvedi clean ili potisak s girjom u bottom-up položaj, s laktom savijenim pod otprilike 90 stupnjeva.
Stabiliziraj girju iznad glave s nadlakticom okomitom i zapešćem ispod girje.
Okreni stopala prema van pod kutom od 45 stupnjeva, suprotno od ruke koja radi.
Gurni kukove prema natrag prema strani koja drži uteg.
Sagni se u kukovima držeći pogled na girji i podlakticu okomito.
Spusti trup dok ti slobodna ruka ne dotakne pod, ili koliko god možeš dok girja ostaje u ravnoteži.
Guraj kukovima naprijed kako bi se vratio u stojeći položaj.

Uobičajene pogreške

Dopuštanje da lakat odluta prema van ili da se podlaktica nagne, zbog čega girja padne.
Ubrzavanje spuštanja ili povratka, zbog čega zvono zatitra i padne.
Gledaš u pod umjesto da pratiš težinu iznad glave.
Čučneš umjesto da gurneš kukove prema natrag.
Dopusti da se rebra rašire tijekom spuštanja.
Koristi preteško opterećenje za održavanje ravnoteže, što poništava svrhu ove varijante.

Sigurnost

Koristi lakšu girju nego za standardni windmill i vježbaj samostalno držanje naopako prije nego što dodaš pregib.

Izbaci se tako da iskoračiš u stranu i pustiš zvono da padne umjesto da ga pokušavaš uhvatiti, i drži prostor oko sebe čistim.

Izbjegni ovu vježbu ako imaš nestabilnost ramena ili probleme s impingementom, i odmah prekini ako osjetiš oštru bol u donjem dijelu leđa tijekom pregiba.

Savjeti

Drži podlakticu okomito i zapešće posloženo ispod zvona tako da leži kao na polici.
Čvrsto stisni i drži lakat priljubljen uz tijelo, gotovo okomito, umjesto da ti bježi u stranu.
Kreći se polako i zastani na dnu; svaki trzaj prevrnut će zvono.
Drži pogled na girji kako bi ti glava i trup pratili teret.
Smanji opseg pokreta umjesto da žrtvuješ ravnotežu zvona.