Větrný mlýn s kettlebellem dnem vzhůru

Úroveň: Pokročilí
Vybavení: Kettlebell
Pohyb: Větrný mlýn · Ve stoje
Sleduje: Weight & Reps

Works

Šikmé břišní
Břišní
Hýždě
Zadní stehna
Ramena
Předloktí

Jak to udělat

Zvedni nebo vytlač velkou činku s kettlebellem do vzpřímené polohy s loktem ohnutým přibližně do 90 stupňů.
Stabilizuj bell nad hlavou s horní paží ve svislé poloze a zápěstím podloženým pod bellem.
Vytoč chodidla směrem ven pod úhlem 45 stupňů od pracovní paže.
Zatlač boky dozadu směrem ke straně, ve které držíš váhu.
Předkloň se v kyčlích, oči měj na kettlebelle a předloktí drž svisle.
Sniž trup, dokud se volná ruka nedotkne podlahy, nebo tak daleko, jak dokážeš, zatímco kettlebell zůstává v rovnováze.
Vytlač boky dopředu a vrať se do stoje.

Časté chyby

Nenech loket ujet ven ani předloktí se naklonit, jinak se činka vymkne.
Spěchání při sestupu nebo návratu, čímž se kettlebell rozhoupe a spadne.
Díváš se na podlahu místo toho, abys sledoval váhu nad hlavou.
Dřepnutí místo předklonu pánve vzad.
Dovol, aby se žebra během klesání rozevřela ven.
Používáš zátěž příliš těžkou na to, abys udržel rovnováhu, což popírá smysl této varianty.

Bezpečnost

Použij lehčí kettlebell, než bys použil u standardního větrného mlýna, a nacvič si držení bottom-up samostatně, než přidáš předklon.

Vzdej to tak, že ustoupíš a necháš kettlebell spadnout, místo abys se ho snažil chytit, a udržuj prostor kolem sebe volný.

Vyhni se tomuto cviku, pokud máš nestabilitu ramene nebo problémy s impingementem, a okamžitě přestaň, pokud během předklonu pocítíš ostrou bolest v dolní části zad.

Tipy

Drž předloktí svisle a zápěstí podepřené přímo pod kettlebellem, aby sedělo jako na poličce.
Drž pevně a měj loket stažený blízko k vertikále, místo aby ti ujížděl do strany.
Pohybuj se pomalu a zastav se v dolní poloze; každé trhnutí shodí činku.
Měj oči na závaží, aby hlava a trup kopírovaly zátěž.
Zmenši rozsah pohybu, místo abys obětoval rovnováhu kettlebelle.