Moulin avec kettlebell en prise basse

Niveau: Avancé
Équipement: kettlebell
Mouvement: Windmill · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Obliques
Abdominaux
Fessiers
Ischio-jambiers
Épaules
Avant-bras

Comment le faire

Fais un clean ou un développé avec la kettlebell en position bottom-up, le coude fléchi à environ 90 degrés.
Stabilise la kettlebell au-dessus de la tête avec le bras vertical et le poignet aligné sous la kettlebell.
Tourne tes pieds vers l'extérieur à un angle de 45 degrés, à l'opposé du bras qui travaille.
Pousse tes hanches vers l'arrière en direction du côté qui tient la charge.
Fais une charnière au niveau des hanches en gardant les yeux sur la kettlebell et l'avant-bras vertical.
Abaisse ton torse jusqu'à ce que ta main libre touche le sol, ou aussi loin que tu le peux tant que la cloche reste en équilibre.
Pousse tes hanches vers l'avant pour revenir en position debout.

Erreurs courantes

Laisser le coude partir vers l'extérieur ou l'avant-bras s'incliner, ce qui fait tomber la kettlebell.
Précipiter la descente ou le retour, ce qui fait vaciller et tomber la cloche.
Regarde le sol au lieu de suivre la charge au-dessus de ta tête.
Tu t'accroupis au lieu de pousser les hanches vers l'arrière.
Laisse tes côtes s'ouvrir pendant la descente.
Utilise une charge trop lourde à équilibrer, ce qui va à l'encontre du but de cette variante.

Sécurité

Utilise une kettlebell plus légère que pour un windmill classique et travaille la tenue tête en bas seule avant d'ajouter la charnière.

Dégage-toi en faisant un pas de côté et laisse la cloche tomber plutôt que d'essayer de la rattraper, et garde la zone autour de toi dégagée.

Évite cet exercice si tu as une instabilité de l'épaule ou des problèmes de conflit, et arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive dans le bas du dos pendant la charnière.

Conseils

Garde l'avant-bras vertical et le poignet empilé sous la cloche pour qu'elle repose comme sur une étagère.
Serre fort et garde le coude rentré, proche de la verticale, plutôt que de le laisser partir sur le côté.
Bouge lentement et marque une pause en bas ; toute secousse fera basculer la cloche.
Garde les yeux sur la cloche pour que ta tête et ton torse suivent la charge.
Réduis l'amplitude du mouvement plutôt que de sacrifier l'équilibre de la cloche.