Kettlebell vējdzirnavas no apakšas uz augšu

Līmenis: Vidēji augsts
Aprīkojums: Ketlbels
Kustība: Vējdzirnavas · Stāvus
Reģistrē: Weight & Reps

Works

Slīpie vēdera muskuļi
Vēdera
Sēžamvieta
Augšstilba aizmugure
Pleci
Apakšdelni

Izpildes tehnika

Iecep vai izspied kettlebell bottom-up pozīcijā, ar elkoni saliektu apmēram 90 grādos.
Stabilizē svaru bumbu virs galvas, ar augšdelmu vertikāli un plaukstas locītavu tieši zem tās.
Pagriez pēdas 45 grādu leņķī prom no strādājošās rokas.
Stum gurnus atpakaļ uz to pusi, kurā turi svaru.
Noliecies gurnos, vienlaikus turi acis uz kettlebell un turi apakšdelmu vertikāli.
Nolaid savu ķermeni, līdz brīvā roka pieskaras grīdai, vai tik tālu, cik vari, kamēr svars paliek līdzsvarā.
Stum gurnus uz priekšu, lai atgrieztos stāvus.

Biežāk pieļautās kļūdas

Neļauj elkonim aizdriftēt uz sāniem vai apakšdelmam sašķiebties – tā svars nokrīt.
Steidzoties ar nolaišanos vai atgriešanos, dēļ kā svars šūpojas un krīt.
Skaties uz grīdu, nevis seko svaram virs galvas.
Tupoties, nevis noliecot gurnus atpakaļ.
Ļaujot ribām izplesties nolaišanās laikā.
Izmanto pārāk lielu svaru, ko nevari noturēt līdzsvarā – tā tiek zaudēta šī varianta jēga.

Drošība

Izmanto vieglāku svaru bumbu nekā parastajām vējdzirnavām un vispirms atsevišķi trenē turēšanu ar dibenu uz augšu, pirms pievieno noliekšanos.

Atkāpies, pasperot soli nost un ļaujot svaram nokrist, nevis mēģinot to noķert, un turi sev apkārt esošo zonu brīvu.

Izvairies no šī vingrinājuma, ja tev ir pleca nestabilitāte vai impingement problēmas, un nekavējoties pārtrauc, ja noliekšanās laikā sajūti asas sāpes muguras lejasdaļā.

Padomi

Turēt apakšdelmu vertikāli un plaukstas locītavu novietotu tieši zem svara, lai tas atrastos kā uz plaukta.
Satver cieši un turi elkoni piespiestu pie vertikāles, nevis ļauj tam novirzīties uz sāniem.
Kusties lēni un apstājies apakšā; jebkurš rāviens nogāzīs svaru bumbu.
Turiet acis uz svaru, lai galva un rumpis sekotu slodzi.
Samazini kustību amplitūdu, nevis upurē svara līdzsvaru.