Вятърна мелница с обърната гиря

Ниво: Напреднали
Оборудване: Гира
Движение: Вятърна мелница · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Коси коремни
Коремни
Глутеус
Задно бедро
Рамене
Предмишници

Как да го направиш

Вдигни на гърди или изтласкай гирята в позиция с дъното нагоре, с лакът, свит на около 90 градуса.
Стабилизирай тежестта над главата с вертикална горна част на ръката и китка, подпряна под тежестта.
Завърти стъпалата си навън под ъгъл 45 градуса встрани от работната ръка.
Избутай ханша си назад към страната, в която държиш тежестта.
Наведи се от таза, като държиш погледа си върху гирята и предмишницата вертикална.
Свали торса си, докато свободната ти ръка докосне пода, или доколкото можеш, докато гирята остава в равновесие.
Избутай бедрата си напред, за да се върнеш в изправено положение.

Често срещани грешки

Не позволявай на лакътя да избяга навън или на предмишницата да се наклони, защото това изхвърля гирята.
Прибързваш при спускането или връщането, което кара тежестта да се люлее и да падне.
Гледаш в пода, вместо да следиш тежестта над главата си.
Клякане надолу вместо завъртане на таза назад.
Позволяване на ребрата да се разтворят навън по време на спускането.
Използваш тежест, твърде тежка за балансиране, което обезсмисля вариацията.

Безопасност

Използвай по-лек пудовка, отколкото би използвал за стандартен вятърна мелница, и тренирай захвата отдолу нагоре самостоятелно, преди да добавиш наклона.

Откажи се, като отстъпиш назад и оставиш гирята да падне, вместо да се опитваш да я хванеш, и поддържай пространството около себе си свободно.

Избягвай това упражнение, ако имаш съществуваща нестабилност на рамото или проблеми с импинджмънт, и спри незабавно, ако усетиш остра болка в долната част на гърба по време на навеждането.

Съвети

Дръж предмишницата вертикална и китката подпряна точно под гирята, така че тя да стои като на рафт.
Хвани здраво и дръж лакътя прибран близо до вертикала, вместо да се измества настрани.
Движи се бавно и спри в долно положение; всяко рязко движение ще събори тежестта.
Дръж погледа си върху тежестта, за да следват главата и торсът ти натоварването.
Намали обхвата на движение, вместо да жертваш баланса на гирята.