Двойна гира – Вятърна мелница
Двете гири се използват с една изтласкана над главата
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Вятърна мелница · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Коремни Коси коремни Рамене Глутеус Задно бедро Кръст Предмишници Гръб
Как да го направиш
- Изхвърлете двете гири до раменете си и изтласкайте едната строго нагоре.
- Изпънете ръката за преса и завъртете стъпалата на четиридесет и пет градуса навън от нея.
- Избутай таза откъм страната с тежестта над главата навън и назад и се наведи с хиндж към предния крак.
- Дръжте погледа си върху гирията над главата, докато спускате другата гирия към пода.
- Задръжте за миг в долната позиция, преди да избутате бедрото напред и да се върнете изправени.
- Спуснете тежестта отгоре надолу до рамото си, за да се подготвите или смените страната.
Често срещани грешки
- Сгъване на коляното на работещия крак вместо сгъване в тазобедрената става.
- Загуба на вертикалното подравняване на ръката над главата по време на спускането.
- Закръгляне на гръбнака вместо поддържане на стегнат торс.
- Гледане към пода вместо следене на гирията над главата.
Безопасност
Избягвайте това упражнение, ако нямате необходимата мобилност на раменете за безопасно заключване.
Спрете незабавно, ако усетите остра болка в кръста или бедрата.
Съвети
- Прибери рамото на ръката над главата надолу, далеч от ухото.
- Представете си, че плъзгате ръката си надолу по стена от работещата страна.
- Дръжте двете колене изправени през целия обхват на движението.
- Поеми дълбоко в страната на гръдния кош, противоположна на вдигнатата нагоре ръка.
Детайли
- Базово движение
- Вятърна мелница
- Позиция на товара
- Над главата
- Ръце
- Редуващи се
- Крака
- Двете
- Руце изправени или свити
- Прави ръце
- Крака прави или свити
- Прави крака
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- Разместена / разкрачена
