Вятърна мелница с гиря
Стои с крака, обърнати на 45 градуса встрани
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Вятърна мелница · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Коси коремни Коремни Глутеус Задно бедро Рамене
Как да го направиш
- Изтласкайте гиричката над главата с една ръка и изправете лакътя.
- Завъртете стъпалата си навън под ъгъл от 45 градуса спрямо работещата ръка.
- Избутайте бедрата назад към страната, държаща тежестта.
- Направете накланяне в тазобедрените стави, като държите погледа си върху гирията.
- Плъзни свободната ръка надолу по вътрешната страна на предния крак възможно най-ниско с изправен гръб.
- Изтласкайте бедрата си напред, за да се върнете в изправено положение.
Често срещани грешки
- Сгъване на лакътя на ръката, държаща гирата.
- Гледане към пода вместо проследяване на тежестта над главата.
- Клякане вместо сгъване в тазобедрените стави с избутване на бедрата назад.
- Позволяване на ребрата да се разперят по време на спускането.
- Закръгляне на долната част на гърба, за да достигнеш пода.
Безопасност
Избягвайте това упражнение, ако имате съществуваща нестабилност на рамото или проблеми с импинджмънт.
Спрете незабавно, ако усетите остра болка в кръста по време на наклона.
Съвети
- Дръжте работещата ръка вертикално като стълб през цялото движение.
- Приберете лопатката надолу и назад, за да предпазите ставата.
- Представете си, че плъзгате свободната си ръка надолу по стена пред вас.
Детайли
- Базово движение
- Вятърна мелница
- Позиция на товара
- Над главата
- Ръце
- Една
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- Широко
