Млин з гирею
Стоїть зі стопами, розвернутими на 45 градусів назовні
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Віндмілл · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Косі м'язи Прес Сідниці Задня поверхня стегна Плечі
Як це зробити
- Витисніть гирю над головою однією рукою та повністю випряміть лікоть.
- Розверни стопи під кутом 45 градусів від робочої руки.
- Відведи стегна назад у бік, де знаходиться гиря.
- Зробіть нахил у тазостегнових суглобах, не зводячи погляду з гирі.
- Ковзай вільною рукою по внутрішній стороні передньої ноги якомога нижче, зберігаючи рівну спину.
- Випряміть стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення стоячи.
Поширені помилки
- Згинання ліктя руки, що тримає гирю.
- Дивитися в підлогу замість того, щоб слідкувати за вагою над головою.
- Присідання замість відведення стегон назад.
- Дозволення ребрам розходитися під час опускання.
- Округлення попереку, щоб дотягнутися до підлоги.
Безпека
Уникайте цієї вправи за наявності нестабільності плеча або імпінджмент-синдрому.
Негайно припиніть виконання, якщо відчуєте гострий біль у попереку під час нахилу.
Поради
- Тримайте робочу руку вертикально, як стовп, протягом усього руху.
- Притисніть лопатку вниз і назад, щоб захистити суглоб.
- Уявіть, що ви ковзаєте вільною рукою по стіні перед собою.
Деталі
- Базовий рух
- Віндмілл
- Положення ваги
- Над головою
- Руки
- Одна
- Ноги
- Обидві
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- Широко
