Млин зі штангою

Рівень: Середній
Обладнання: Штанга
Рух: Віндмілл · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Прес
Косі м'язи
Плечі
Сідниці
Задня поверхня стегна
Поперек
Передпліччя
Спина

Як це зробити

Візьми легку штангу точно за середину й вижми або виштовхни її над головою однією рукою.
Заблокуй лікоть у випрямленому положенні та опусти плече вниз, щоб штанга була над серединою стопи.
Розверни стопи на сорок п'ять градусів у бік від робочої руки.
Зроби нахил у кульшовому суглобі в бік руки над головою, відводячи таз назад і тримаючи обидва коліна прямими.
Стеж очима за штангою, опускаючи вільну руку до підлоги або до гомілки.
Зроби паузу в нижній точці, потім виведи стегно вперед, щоб повернутися у вертикальне положення, і опусти штангу до плеча, щоб повернутися у вихідне положення.

Поширені помилки

Згинання коліна робочої ноги замість нахилу в кульшовому суглобі.
Відхилення руки вперед або перекіс грифа на один бік під час опускання.
Округлення хребта замість утримання жорсткого корпусу.
Погляд у підлогу замість стеження за штангою.
Навантаж штангу так само важко, як у млині з гирею, що змушує дожим або втрату фіксації.

Безпека

Уникай цієї вправи, якщо не можеш зафіксувати штангу над головою без знизування плечима або прогину в спині.

Використовуй легку вагу та страхувальника або вільний простір, коли вперше освоюєш траєкторію, оскільки штангу не можна кинути так само безпечно, як гирю.

Негайно зупинись, якщо відчуєш різкий біль у попереку, плечі або стегні.

Поради

Тримай робочу руку вертикально, а гриф горизонтально, чітко над плечем.
Опускай робоче плече вниз і подалі від вуха перед кожним повторенням.
Нахиляйся за рахунок тазостегнового суглоба, не присідай; коліна залишаються прямими, а таз іде назад.
Дихай у грудну клітку з боку, протилежного штангі.