Halter değirmeni
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Windmill · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Yan karın kasları Omuzlar Kalça Arka Bacak Bel Bölgesi Önkollar Sırt
Nasıl yapılır
- Hafif bir halteri tam ortasından kavra ve tek elle press ya da push press ile baş üstüne kaldır.
- Dirseği kilitle ve omzu aşağı indir, böylece halter ayak ortasının üzerine gelsin.
- Ayaklarını çalışan koldan kırk beş derece uzağa döndür.
- Kalçadan öne eğilerek baş üstündeki kola doğru uzan, kalçanı geriye it ve her iki dizini düz tut.
- Serbest elini yere veya incik kemiğine indirirken gözlerini halterde tut.
- Alt pozisyonda bekle, sonra kalçanı öne sürerek dik pozisyona dön ve halteri omuza indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
Yaygın hatalar
- Kalçadan eğilmek yerine çalışan bacağın dizini bükmek.
- İniş sırasında kolun öne kayması veya barın bir ucunun eğilmesi.
- Sert bir gövde tutmak yerine omurgayı yuvarlamak.
- Halteri takip etmek yerine yere bak.
- Halteri kettlebell windmill'deki kadar ağır yükle; bu, bir press-out'a ya da lockout kaybına zorlar.
Güvenlik
Halteri baş üstünde omuzlarını kaldırmadan veya belini çukurlaştırmadan kilitleyemiyorsan bu hareketi yapma.
İlk kez yolu öğrenirken hafif bir yük ve bir spotter ya da boş alan kullan, çünkü halter bir kettlebell kadar güvenli şekilde bırakılamaz.
Alt sırtta, omuzda veya kalçada keskin bir ağrı hissedersen hemen dur.
İpuçları
- Çalışan kolu dik, barı yatay tut; tam omzun üzerinde hizalı olsun.
- Her tekrardan önce çalışan omzunu aşağı ve kulağından uzağa bastır.
- Kalçadan eğil, çömelme; dizler düz kalır ve kalça geriye gider.
- Nefesini halterin karşı tarafındaki kaburga kafesine ver.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Windmill
- Yük konumu
- Baş Üstü
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- İkisi
- Bacaklar düz veya bükük
- Düz bacaklar
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
