Moulin à la barre

Niveau: Intermédiaire
Équipement: Barre
Mouvement: Windmill · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

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Comment le faire

Saisis une barre légère exactement en son centre et développe-la ou fais un push press au-dessus de la tête d'une main.
Verrouille le coude et abaisse l'épaule pour que la barre reste au-dessus du milieu du pied.
Tourne tes pieds de quarante-cinq degrés par rapport au bras qui travaille.
Fléchis au niveau de la hanche vers le bras tendu au-dessus de la tête, en poussant les hanches vers l'arrière et en gardant les deux genoux tendus.
Garde les yeux sur la barre pendant que tu abaisses la main libre vers le sol ou ton tibia.
Marque une pause en bas, puis pousse la hanche vers l'avant pour revenir debout et ramène la barre à l'épaule pour te replacer.

Erreurs courantes

Fléchis le genou de la jambe de travail au lieu de faire une charnière au niveau de la hanche.
Laisser le bras dériver vers l'avant ou la barre basculer d'un côté pendant la descente.
Arrondir la colonne au lieu de garder le torse rigide.
Regarder le sol plutôt que suivre la barre.
Charger la barre aussi lourd qu'un windmill à la kettlebell, ce qui oblige à pousser ou à perdre le verrouillage.

Sécurité

Évite cet exercice si tu ne peux pas verrouiller la barre au-dessus de la tête sans hausser les épaules ni cambrer le dos.

Utilise une charge légère et un pareur ou un espace dégagé lorsque tu apprends le mouvement pour la première fois, car une barre ne peut pas être lâchée aussi sûrement qu'une kettlebell.

Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive dans le bas du dos, l'épaule ou la hanche.

Conseils

Garde le bras de travail vertical et la barre horizontale, alignée juste au-dessus de l'épaule.
Baisse l'épaule de travail vers le bas et éloigne-la de l'oreille avant chaque répétition.
Fais une charnière de hanche, ne t'accroupis pas ; les genoux restent tendus et les hanches reculent.
Respire dans la cage thoracique du côté opposé à la barre.