Větrný mlýn s velkou činkou

Úroveň: Středně pokročilý
Vybavení: Činka
Pohyb: Větrný mlýn · Ve stoje
Sleduje: Weight & Reps

Works

Břišní
Šikmé břišní
Ramena
Hýždě
Zadní stehna
Bedra
Předloktí
Záda

Jak to udělat

Uchop lehkou velkou činku přesně uprostřed a vytlač ji nebo vyraž push-pressem nad hlavu jednou rukou.
Vypni loket a stáhni rameno dolů, aby velká činka byla nad středem chodidla.
Otoč chodidla o čtyřicet pět stupňů směrem od pracovní paže.
Předkloň se v kyčli směrem k paži nad hlavou, tlač boky dozadu a udržuj obě kolena napnutá.
Drž oči na velké čince, zatímco spouštíš volnou ruku k podlaze nebo k holeni.
Zastav se ve spodní poloze, poté vytlač bok dopředu, abys se vrátil do vzpřímené polohy, a spusť velkou činku k rameni, abys zaujal výchozí pozici.

Časté chyby

Ohýbání kolena pracovní nohy místo předklonu v kyčli.
Vychýlení paže dopředu nebo naklonění osy na jednu stranu během klesání.
Zaokrouhlování páteře místo držení zpevněného trupu.
Dívání se na podlahu místo sledování velké činky.
Nalož velkou činku tak těžce jako pro větrný mlýn s kettlebellem, což tě nutí vytlačit nebo ztratit zámek.

Bezpečnost

Vynech tento cvik, pokud nedokážeš uzamknout velkou činku nad hlavou bez pokrčení ramen nebo prohnutí zad.

Použij lehkou zátěž a jističe, nebo si zajisti volný prostor, když se teprve učíš dráhu pohybu, protože velká činka se nedá odhodit tak bezpečně jako kettlebell.

Okamžitě přestaň, pokud ucítíš ostrou bolest v dolní části zad, v rameni nebo v kyčli.

Tipy

Pracující paži drž svisle a osu vodorovně, přímo nad ramenem.
Stáhni pracovní rameno dolů a pryč od ucha před každým opakováním.
Předkloň se v kyčlích, nedělej dřep; kolena zůstávají napnutá a pánev jde dozadu.
Dýchej do žeber na straně protilehlé velké čince.