Levytanko-mylly

Taso: Keskitaso
Välineet: Tanko
Liike: Windmill · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Vatsalihakset
Vatsan vinolihakset
Olapäät
Pakarat
Takareisi
Alaselkä
Kyynärvarret
Selkä

Miten se tehdään

Tartu kevyeen levytankoon tarkalleen sen keskeltä ja punnerra tai työnnä se yhdellä kädellä pään yläpuolelle.
Lukitse kyynärpää suoraksi ja vedä olkapää alas, jotta levytanko asettuu keskijalan päälle.
Käännä jalkasi neljäkymmentäviisi astetta työskentelevästä kädestä poispäin.
Taivuta lantiosta kohti yläpuolista kättä, työnnä lantiota taakse ja pidä molemmat polvet suorina.
Pidä katseesi levytangossa, kun lasket vapaata kättä kohti lattiaa tai säärtäsi.
Pysähdy ala-asennossa, työnnä sitten lantiota eteenpäin palataksesi pystyyn ja laske levytanko olkapäälle nollataksesi asennon.

Yleiset virheet

Työskentelevän jalan polven koukistaminen lonkasta taittumisen sijaan.
Käden ajautuminen eteenpäin tai tangon kallistuminen toiseen päähän laskun aikana.
Selän pyöristäminen jäykän vartalon sijaan.
Lattiaan katsominen levytangon seuraamisen sijaan.
Levytangon kuormittaminen yhtä raskaaksi kuin kahvakuulamyllyssä, mikä pakottaa työntämään ylös tai menettämään lukituksen.

Turvallisuus

Vältä tätä liikettä, jos et pysty lukitsemaan levytankoa pään yläpuolella kohauttamatta hartioita tai kaareuttamatta selkää.

Käytä kevyttä kuormaa ja varmistajaa tai vapaata tilaa, kun harjoittelet liikerataa ensimmäistä kertaa, sillä levytankoa ei voi pudottaa yhtä turvallisesti kuin kahvakuulaa.

Lopeta heti, jos tunnet terävää kipua alaselässä, olkapäässä tai lonkassa.

Vinkkejä

Pidä työskentelevä käsi pystysuorassa ja tanko vaakatasossa, suoraan olkapään päällä.
Vedä työskentelevä olkapää alas ja poispäin korvasta ennen jokaista toistoa.
Tee lonkan sarana, älä kyykisty; polvet pysyvät suorina ja lantio liikkuu taakse.
Hengitä kylkiluihin tangon vastakkaisella puolella.