Ανεμόμυλος με μπάρα

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: Άρση βαρών
Κίνηση: Windmill · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Κοιλιακοί
Πλάγιοι κοιλιακοί
Ώμοι
Γλουτοί
Οπίσθιοι Μηροί
Μέση
Πήχεις
Πλάτη

Πώς να το κάνεις

Πιάσε μια ελαφριά μπάρα ακριβώς στο κέντρο της και κάνε πίεση ή push press πάνω από το κεφάλι με το ένα χέρι.
Κλείδωσε τον αγκώνα και τράβηξε τον ώμο προς τα κάτω, ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το μέσο του ποδιού.
Γύρισε τα πόδια σου σαράντα πέντε μοίρες μακριά από το χέρι που δουλεύει.
Κάμψε στο ισχίο προς το τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω και κρατώντας και τα δύο γόνατα τεντωμένα.
Κράτα τα μάτια σου στην μπάρα καθώς κατεβάζεις το ελεύθερο χέρι προς το πάτωμα ή την κνήμη σου.
Κάνε παύση στο κάτω σημείο, μετά σπρώξε το ισχίο μπροστά για να επανέλθεις όρθιος και κατέβασε την μπάρα στον ώμο για να επαναφέρεις τη θέση.

Συχνά λάθη

Λύγισμα του γονάτου του ποδιού που δουλεύει αντί για κάμψη από το ισχίο.
Μετατόπιση του χεριού προς τα εμπρός ή γέρσιμο της μπάρας προς τη μία άκρη κατά την κάθοδο.
Κυρτώνοντας τη σπονδυλική στήλη αντί να κρατάς τον κορμό σταθερό.
Το να κοιτάς το πάτωμα αντί να ακολουθείς την μπάρα.
Φόρτωμα της μπάρας τόσο βαριά όσο σε kettlebell windmill, κάτι που σε αναγκάζει να πιέσεις προς τα πάνω ή να χάσεις το κλείδωμα.

Ασφάλεια

Απόφυγε αυτή την άσκηση αν δεν μπορείς να κλειδώσεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι χωρίς να σηκώσεις τους ώμους ή να κυρτώσεις τη μέση.

Χρησιμοποίησε ελαφρύ φορτίο και έναν βοηθό ή ελεύθερο χώρο όταν μαθαίνεις πρώτη φορά την τροχιά, καθώς η μπάρα δεν μπορεί να αφεθεί με την ίδια ασφάλεια όπως ένα kettlebell.

Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις έντονο πόνο στη μέση, στον ώμο ή στο ισχίο.

Συμβουλές

Κράτα το χέρι που δουλεύει κάθετο και την μπάρα οριζόντια, ακριβώς πάνω από τον ώμο.
Τράβα τον ώμο που δουλεύει προς τα κάτω και μακριά από το αυτί πριν από κάθε επανάληψη.
Κάνε κάμψη ισχίου, μην κάνεις κάθισμα· τα γόνατα μένουν τεντωμένα και οι γοφοί πάνε προς τα πίσω.
Ανάπνευσε προς τον θώρακα στην πλευρά αντίθετη από τη μπάρα.