Langhantel-Windmühle

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Langhantel
Bewegung: Windmühle · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Bauchmuskeln
Schräge Bauchmuskeln
Schultern
Gesäß
Hamstrings
Unterer Rücken
Unterarme
Rücken

So geht's

Greife eine leichte Langhantel genau in der Mitte und drücke sie per Press oder Push Press einarmig über Kopf.
Streck den Ellbogen aus und zieh die Schulter nach unten, sodass die Langhantel über der Fußmitte liegt.
Drehe deine Füße fünfundvierzig Grad vom arbeitenden Arm weg.
Beuge dich in der Hüfte zur überkopf ausgestreckten Arm hin, schiebe deine Hüften nach hinten und halte beide Knie gestreckt.
Behalte die Langhantel im Blick, während du die freie Hand Richtung Boden oder dein Schienbein senkst.
Halte unten kurz inne, dann schiebe die Hüfte nach vorn, um wieder aufrecht zu stehen, und führe die Langhantel zur Schulter zurück, um neu anzusetzen.

Häufige Fehler

Beuge das Knie des Arbeitsbeins, anstatt in der Hüfte zu beugen.
Abdriften des Arms nach vorn oder Kippen der Stange zu einer Seite beim Absenken.
Die Wirbelsäule rund machen, statt den Rumpf starr zu halten.
Auf den Boden schauen, statt die Langhantel im Blick zu behalten.
Die Langhantel so schwer beladen wie bei einer Kettlebell-Windmühle, was zum Ausdrücken oder zum Verlust des Lockouts zwingt.

Sicherheit

Lass diese Übung aus, wenn du die Langhantel nicht über Kopf lockoutest, ohne die Schultern hochzuziehen oder ins Hohlkreuz zu gehen.

Verwende eine leichte Last und einen Spotter oder schaffe dir freien Raum, wenn du den Bewegungsablauf zum ersten Mal lernst, denn eine Langhantel kann nicht so sicher abgelegt werden wie eine Kettlebell.

Stoppe sofort, wenn du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken, in der Schulter oder in der Hüfte spürst.

Tipps

Halte den Arbeitsarm senkrecht und die Stange waagerecht, direkt über der Schulter gestapelt.
Zieh die arbeitende Schulter vor jeder Wiederholung nach unten und vom Ohr weg.
Beuge dich aus der Hüfte, gehe nicht in die Kniebeuge; die Knie bleiben gestreckt und die Hüfte wandert nach hinten.
Atme in den Rippenbogen auf der der Langhantel gegenüberliegenden Seite.