Moară cu bara

Nivel: Intermediar
Echipamente: Halte
Mișcare: Windmill · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Abdominali
Oblici
Umeri
Fesieri
Ischiogambieri
Zona Lombară
Antebrațe
Spate

Cum se execută

Prinde o bară ușoară exact la centru și împinge-o sau fă push press deasupra capului cu o mână.
Blochează cotul extins și trage umărul în jos, astfel încât bara să stea deasupra mijlocului labei piciorului.
Rotește picioarele la patruzeci și cinci de grade față de brațul care lucrează.
Îndoaie din șold spre brațul ridicat deasupra capului, împingând șoldurile în spate și menținând ambii genunchi drepți.
Ține-ți ochii pe bară în timp ce cobori mâna liberă spre podea sau spre tibie.
Fă o pauză în poziția de jos, apoi împinge șoldul înainte pentru a reveni în poziție verticală și coboară bara la umăr pentru a reseta.

Greșeli comune

Îndoirea genunchiului piciorului de lucru în loc de flexia din șold.
Deplasarea brațului în față sau înclinarea barei spre un capăt în timpul coborârii.
Rotunjirea coloanei în loc să menții trunchiul rigid.
Privirea spre podea în loc de urmărirea barei.
Încărcarea barei la fel de greu ca la windmill cu kettlebell, ceea ce forțează o împingere sau pierderea blocării.

Siguranță

Evită această mișcare dacă nu poți bloca bara deasupra capului fără să ridici din umeri sau să arcuiască spatele.

Folosește o încărcătură ușoară și un spotter sau un spațiu liber când înveți prima dată traiectoria, deoarece bara nu poate fi aruncată la fel de sigur ca un kettlebell.

Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în zona lombară, la umăr sau la șold.

Sfaturi

Ține brațul de lucru vertical și bara orizontală, aliniată direct deasupra umărului.
Trage umărul de lucru în jos și departe de ureche înainte de fiecare repetare.
Îndoaie din șolduri, nu ghemui; genunchii rămân drepți și șoldurile merg în spate.
Respiră în cușca toracică pe partea opusă barei.