Halterstang windmill

Niveau: Gemiddeld
Apparatuur: Halterstang
Beweging: Windmolen · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Buikspieren
Schuine buikspieren
Schouders
Bilspieren
Hamstrings
Onderrug
Onderarmen
Rug

Uitvoering

Pak een lichte barbell precies in het midden vast en press of push-press hem met één hand boven je hoofd.
Streng de elleboog en trek je schouder naar beneden, zodat de halterstang boven je middenvoet zit.
Draai je voeten vijfenveertig graden weg van de werkende arm.
Kantel vanuit je heup naar de arm boven je hoofd, duw je heupen naar achteren en houd beide knieën gestrekt.
Houd je ogen op de halterstang terwijl je je vrije hand naar de vloer of je scheenbeen laat zakken.
Pauzeer onderaan, duw dan je heup naar voren om weer rechtop te komen en laat de halterstang naar je schouder zakken om te resetten.

Veelgemaakte fouten

De knie van het werkende been buigen in plaats van vanuit de heup te scharnieren.
De arm naar voren laten afdrijven of de stang naar één kant laten kantelen tijdens het zakken.
In plaats van je romp rigide te houden, rond je je wervelkolom af.
Naar de vloer kijken in plaats van de halterstang te volgen.
De halterstang even zwaar laden als bij de kettlebell windmill, wat je dwingt tot een press-out of verlies van je lockout.

Veiligheid

Sla deze lift over als je een halterstang niet boven je hoofd kunt locken zonder je schouders op te trekken of je rug te overstrekken.

Gebruik een licht gewicht en een spotter of vrije ruimte wanneer je het pad voor het eerst leert, want een halterstang kun je niet zo veilig laten vallen als een kettlebell.

Stop onmiddellijk als je een scherpe pijn voelt in je onderrug, schouder of heup.

Tips

Houd de werkende arm verticaal en de stang waterpas, recht boven de schouder.
Duw je werkende schouder bij elke herhaling naar beneden en weg van je oor.
Kantel vanuit de heupen, squat niet; de knieën blijven gestrekt en de heupen gaan naar achteren.
Adem in de ribbenkast aan de kant tegenover de halterstang.