Mulino con bilanciere

Livello: Intermedio
Attrezzatura: Bilanciere
Movimento: Windmill · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Addominali
Obliqui
Spalle
Glutei
Femorali
Lombari
Avambracci
Schiena

Come farlo

Impugna un bilanciere leggero esattamente al centro e spingilo sopra la testa con una mano, in press o push press.
Blocca il gomito e abbassa la spalla in modo che il bilanciere resti sopra la metà del piede.
Ruota i piedi di quarantacinque gradi rispetto al braccio che lavora.
Fletti dall'anca verso il braccio disteso sopra la testa, spingendo i fianchi indietro e mantenendo entrambe le ginocchia distese.
Tieni gli occhi sul bilanciere mentre abbassi la mano libera verso il pavimento o lo stinco.
Fai una pausa in basso, poi spingi l'anca in avanti per tornare in posizione eretta e riporta il bilanciere sulla spalla per ripartire.

Errori comuni

Fletti il ginocchio della gamba di lavoro invece di piegarti dall'anca.
Lasciare che il braccio scivoli in avanti o che il bilanciere si inclini da un lato durante la discesa.
Curvare la colonna invece di mantenere il busto rigido.
Guardare il pavimento invece di seguire il bilanciere.
Caricare il bilanciere pesante quanto in un kettlebell windmill, il che costringe a spingere o a perdere il lockout.

Sicurezza

Evita questo esercizio se non riesci a bloccare il bilanciere sopra la testa senza alzare le spalle o inarcare la schiena.

Usa un carico leggero e un assistente o uno spazio libero quando impari il movimento per la prima volta, poiché un bilanciere non può essere lasciato cadere in modo sicuro come un kettlebell.

Fermati immediatamente se senti un dolore acuto nella zona lombare, nella spalla o nell'anca.

Consigli

Mantieni il braccio di lavoro verticale e il bilanciere in piano, allineato proprio sopra la spalla.
Abbassa la spalla che lavora verso il basso e allontanala dall'orecchio prima di ogni ripetizione.
Fai una flessione dell'anca, non accovacciarti; le ginocchia restano dritte e le anche vanno indietro.
Inspira nella gabbia toracica sul lato opposto al bilanciere.