Moinho com barra

Nível: Intermédio
Equipamento: Barra
Movimento: Moinho de vento · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

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Lombar
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Como fazer

Agarra uma barra leve exatamente no centro e faz press ou push press acima da cabeça com uma mão.
Estenda o cotovelo e abaixe o ombro para que a barra fique sobre o meio do pé.
Gire os seus pés quarenta e cinco graus para longe do braço que está trabalhando.
Faça a dobradiça no quadril em direção ao braço acima da cabeça, empurrando o quadril para trás e mantendo os dois joelhos esticados.
Mantenha os olhos na barra enquanto abaixa a mão livre em direção ao chão ou à sua canela.
Faça uma pausa na parte de baixo, depois empurre o quadril para a frente para voltar à posição ereta e desça a barra até o ombro para reiniciar.

Erros comuns

Dobre o joelho da perna de trabalho em vez de inclinar o quadril.
Deixar o braço desviar-se para a frente ou a barra inclinar-se para um lado durante a descida.
Em vez de manter o tronco rígido, você arredonda a coluna.
Olhar para o chão em vez de acompanhar a barra.
Carregar a barra tão pesada quanto no moinho com kettlebell, o que força um press-out ou a perda do lockout.

Segurança

Pule este exercício se você não conseguir travar a barra acima da cabeça sem encolher os ombros ou arquear a coluna.

Use uma carga leve e um observador ou um espaço livre quando estiver aprendendo o movimento pela primeira vez, pois a barra não pode ser largada com a mesma segurança que uma kettlebell.

Pare imediatamente se você sentir uma dor aguda na lombar, no ombro ou no quadril.

Dicas

Mantém o braço de trabalho vertical e a barra nivelada, alinhada diretamente sobre o ombro.
Abaixe o ombro de trabalho para baixo e para longe da orelha antes de cada repetição.
Faça a dobradiça do quadril, não agache; os joelhos ficam retos e o quadril vai para trás.
Inspire na caixa torácica do lado oposto ao da barra.