Veľká činka – veterný mlyn
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Windmill · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Brušné Šikmé brušné Ramena Zadok Zadné stehná Bedrá Predlaktia Chrbát
Ako to urobiť
- Uchop ľahkú veľkú činku presne v strede a vytlač ju alebo vyraz push pressom nad hlavu jednou rukou.
- Zablokuj lakeť vo vystretej polohe a stiahni rameno nadol, aby veľká činka sedela nad stredom chodidla.
- Otoč chodidlá o štyridsaťpäť stupňov od pracujúcej ruky.
- Predkloň sa v bedre smerom k paži nad hlavou, tlač boky dozadu a drž obe kolená vystreté.
- Sleduj očami veľkú činku, kým spúšťaš voľnú ruku k podlahe alebo k holeni.
- Zastav sa v spodnej polohe, potom vytlač bok dopredu, aby si sa vrátil do vzpriamenej polohy, a spusti veľkú činku k ramenu, aby si sa vrátil do východiskovej polohy.
Bežné chyby
- Ohýbanie kolena pracovnej nohy namiesto predklonu v bedrovom kĺbe.
- Vychýlenie ruky dopredu alebo naklonenie osi na jednu stranu počas klesania.
- Zaoblenie chrbtice namiesto držania tuhého trupu.
- Pozeranie na podlahu namiesto sledovania veľkej činky.
- Naloženie veľkej činky tak ťažko ako pri kettlebell windmille, čo si vynúti dotlačenie alebo stratu lockoutu.
Bezpečnosť
Vyhni sa tomuto cviku, ak nedokážeš zafixovať veľkú činku nad hlavou bez pokrčenia ramien alebo prehnutia v chrbte.
Použi ľahkú váhu a spottera alebo voľný priestor, keď sa prvýkrát učíš dráhu, pretože veľkú činku nedá sa pustiť tak bezpečne ako kettlebell.
Okamžite prestaň, ak pocítiš ostrú bolesť v dolnej časti chrbta, v ramene alebo v bedre.
Tipy
- Pracujúcu ruku drž zvislo a os vodorovne, priamo nad ramenom.
- Zatlač pracovné rameno nadol a preč od ucha pred každým opakovaním.
- Predklon v bokoch, nie drep; kolená zostávajú vystreté a boky idú vzad.
- Dýchaj do hrudného koša na strane oproti veľkej činke.
Detaily
- Základný pohyb
- Windmill
- Poloha záťaže
- Nad hlavou
- Paže
- Jedna
- Nohy
- Obe
- Nohy vystreté alebo pokrčené
- Vystreté nohy
- Poloha tela
- V stoji
