Vægtstangsmølle

Niveau: Øvet
Udstyr: Vægtstang
Bevægelse: Vindmølle · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Mave
Skrå mavemuskler
Skuldre
Baller
Baglår
Lænd
Underarme
Ryg

Sådan gør du

Grib en let vægtstang præcis på midten og pres eller push-pres den over hovedet med én hånd.
Lås albuen ud og træk skulderen ned, så vægtstangen sidder over midten af foden.
Drej fødderne femogfyrre grader væk fra den arbejdende arm.
Bøj i hoften mod den løftede arm, skub hofterne bagud, og hold begge knæ strakte.
Hold øjnene på vægtstangen, mens du sænker den frie hånd mod gulvet eller dit skinneben.
Pause i bunden, og skub derefter hoften fremad for at komme op igen, og sænk vægtstangen til skulderen for at nulstille.

Almindelige fejl

At bøje knæet på det arbejdende ben i stedet for at bøje i hoften.
At armen driver fremad, eller stangen tipper til den ene side under sænkningen.
At runde rygsøjlen i stedet for at holde overkroppen stiv.
At kigge på gulvet i stedet for at følge vægtstangen.
Læg vægtstangen lige så tungt som til en kettlebell-windmill, hvilket tvinger dig til at presse ud eller miste lockout.

Sikkerhed

Spring denne øvelse over, hvis du ikke kan låse vægtstangen ud over hovedet uden at trække skuldrene op eller svaje i ryggen.

Brug en let vægt og en spotter eller et frit område, når du først skal lære banen, da en vægtstang ikke kan slippes lige så sikkert som en kettlebell.

Stop straks, hvis du mærker en skarp smerte i lænden, skulderen eller hoften.

Tips

Hold arbejdsarmen lodret og stangen vandret, lige over skulderen.
Træk den arbejdende skulder ned og væk fra øret før hver gentagelse.
Bøj i hoften, ikke i knæene; knæene forbliver strakte, og hoften bevæger sig bagud.
Træk vejret ind i ribbenene på den modsatte side af vægtstangen.