Súlyzórúd malom

Szint: Középhaladó
Felszerelés: Rúd
Mozgás: Windmill · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Hasizmok
Ferde hasizmok
Vállak
Farizom
Combhajlító
Derék
Alkarok
Hát

Végrehajtás

Fogj meg egy könnyű rudat pontosan a közepénél, és nyomd vagy lökd ki egy kézzel fej fölé.
Feszítsd ki a könyököt, és húzd le a vállat, hogy a súlyzórúd a lábfej középső része fölött legyen.
Fordítsd a lábaidat negyvenöt fokkal a dolgozó kar irányából kifelé.
Hajlíts a csípőből a fej fölé nyújtott kar felé, nyomd hátra a csípődet, és tartsd mindkét térdet nyújtva.
Tartsd a tekintetedet a súlyzórúdon, miközben a szabad kezedet a padló vagy a sípcsontod felé engeded.
Tartsd a pozíciót a mélyponton, majd tolj a csípőddel előre, hogy visszatérj álló helyzetbe, és engedd le a súlyzórudat a válladra a kiinduló helyzethez.

Gyakori hibák

A dolgozó láb térdének behajlítása a csípőből való előredőlés helyett.
A kar előrecsúszása vagy a rúd egyik végének lebillenése leereszkedés közben.
A gerinc lekerekítése a merev törzs megtartása helyett.
A padlót nézd, ne a súlyzórudat kövesd.
A súlyzórúd olyan nehézre terhelése, mint egy kettlebell windmillnél, ami kinyomásra vagy a lockout elvesztésére kényszerít.

Biztonság

Kerüld ezt a gyakorlatot, ha nem tudod a súlyzórudat a fejed fölé zárni anélkül, hogy megvonnád a válladat vagy behomorítanád a hátadat.

Használj könnyű terhelést és segítőt vagy szabad teret, amikor először tanulod a mozgáspályát, mivel a súlyzórúd nem ejthető el olyan biztonságosan, mint egy kettlebell.

Azonnal állj le, ha éles fájdalmat érzel a derékban, a vállban vagy a csípőben.

Tippek

Tartsd a dolgozó kart függőlegesen, a rudat pedig vízszintesen, pontosan a váll fölött.
Húzd le a dolgozó válladat, és tartsd távol a füledtől minden ismétlés előtt.
Csípőből hajolj, ne guggolj; a térd marad egyenes, a csípő pedig hátrafelé mozdul.
A súlyzórúddal ellentétes oldalon lélegezz a bordák közé.