Stieņa vējdzirnavas
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- Stienis
- Kustība
- Vējdzirnavas · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Vēdera Slīpie vēdera muskuļi Pleci Sēžamvieta Augšstilba aizmugure Muguras Lejasdaļa Apakšdelni Mugura
Izpildes tehnika
- Satver vieglu stieni precīzi tā vidū un ar vienu roku izspied vai izgrūd to virs galvas.
- Iztaisno elkoni un nolaid plecu uz leju, lai stienis atrastos virs pēdas vidus.
- Pagriez savas pēdas četrdesmit piecus grādus prom no strādājošās rokas.
- Noliecies gūžā pret roku virs galvas, stumjot gūžas atpakaļ un turot abus ceļus taisnus.
- Turiet acis uz stieņa, kamēr nolaižat brīvo roku pret grīdu vai savu apakšstilbu.
- Apstājies apakšējā punktā, tad virzi gurnu uz priekšu, lai atgrieztos stāvus, un nolaid stieni pie pleca, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Darba kājas ceļa saliekšana, nevis noliekšanās gūžās.
- Rokas novirzīšanās uz priekšu vai stieņa sasvēršanās uz vienu pusi nolaišanās laikā.
- Tā vietā, lai noturētu stingru rumpi, noapaļo mugurkaulu.
- Skatīšanās uz grīdu, nevis sekošana stienim.
- Stieņa noslogošana tikpat smagi kā vējdzirnavās ar svaru bumbu, kas liek izspiest svaru vai zaudēt fiksāciju augšā.
Drošība
Izlaid šo vingrinājumu, ja nevari virs galvas nofiksēt stieni, nesavelkot plecus vai neizliecot muguru.
Sākumā, apgūstot kustības trajektoriju, izmanto vieglu svaru un palīgu vai brīvu telpu, jo stieni nevar nomest tik droši kā svaru bumbu.
Nekavējoties pārtrauc, ja izjūti asas sāpes muguras lejasdaļā, plecā vai gūžā.
Padomi
- Turi strādājošo roku vertikāli un stieni horizontāli, tieši virs pleca.
- Pirms katra atkārtojuma nolaid darba plecu uz leju un prom no auss.
- Noliec gurnus, ne tupies; ceļi paliek taisni, un gurni virzās atpakaļ.
- Ieelpo pretējā pusē stienim – ribās.
Detaļas
- Pamata kustība
- Vējdzirnavas
- Slodzes pozīcija
- Virs galvas
- Rokas
- Viena
- Kājas
- Abas
- Kājas taisnas vai saliektas
- Taisnas kājas
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
