Štangos malūnėlis

Lygis: Vidutinė
Įranga: Svarmenis
Judėjimas: Vėjo malūnas · Stovint
Fiksuoja: Weight & Reps

Works

Pilvo
Įstrižieji pilvo raumenys
Pečiai
Sėdmenys
Šlaunies raumenys
Juosmuo
Dilbiai
Nugara

Kaip atlikti

Suimk lengvą štangą tiksliai per vidurį ir viena ranka išspausk arba išstumk ją virš galvos.
Ištiesink alkūnę ir nuleisk pečių žemyn, kad štanga būtų virš pėdos vidurio.
Pasuk savo pėdas keturiasdešimt penkiais laipsniais nuo dirbančios rankos.
Sulenk klubą link virš galvos esančios rankos, stumdamas klubus atgal ir laikydamas abu kelius tiesius.
Laikyk akis į štangą, kol leidi laisvąją ranką link grindų arba savo blauzdos.
Sustok apatinėje padėtyje, tada stumk klubą į priekį, kad grįžtum į vertikalią padėtį, ir nuleisk štangą prie peties, kad atstatytum pradinę padėtį.

Dažnos klaidos

Lenk darbinės kojos kelį, o ne suk apatiniu dubens sąnariu.
Rankos slinkimas į priekį arba grifo svirimas į vieną pusę leidžiantis.
Vietoj to, kad laikytum standų liemenį, apvalini stuburą.
Žiūrėjimas į grindis, o ne štangos sekimas.
Krauk štangą tokiu pat svoriu kaip svarmenų malūnėlyje, nes kitaip turėsi išstumti svorį arba prarasi fiksaciją viršuje.

Sauga

Praleisk šį kėlimą, jei negali virš galvos užrakinti štangos nesutraukdamas pečių ar neišlenkdamas nugaros.

Naudok lengvą svorį ir stebėtoją arba laisvą erdvę, kai pirmą kartą mokaisi judesio trajektorijos, nes štangos negalima taip saugiai numesti kaip girios.

Nustok iš karto, jei pajunti aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje, petį ar klubą.