Molino con barra

Nivel: Intermedio
Equipamiento: Barra olímpica
Movimiento: Molino de viento · De pie
Registra: Weight & Reps

Works

Abdominales
Oblicuos
Hombros
Glúteos
Isquiotibiales
Zona Lumbar
Antebrazos
Espalda

Cómo hacerlo

Agarra una barra ligera exactamente por el centro y haz un press o push press por encima de la cabeza con una mano.
Bloquea el codo y baja el hombro para que la barra quede sobre la mitad del pie.
Gira los pies cuarenta y cinco grados en dirección opuesta al brazo que trabaja.
Flexiona la cadera hacia el brazo elevado, empuja las caderas hacia atrás y mantén ambas rodillas rectas.
Mantén la mirada en la barra mientras bajas la mano libre hacia el suelo o tu espinilla.
Haz una pausa abajo, luego empuja la cadera hacia delante para volver a la posición erguida y baja la barra al hombro para reiniciar.

Errores comunes

Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo en lugar de hacer bisagra de cadera.
Dejar que el brazo se desvíe hacia delante o que la barra se incline hacia un extremo durante el descenso.
Redondear la columna en lugar de mantener el torso rígido.
Mirar al suelo en lugar de seguir la barra.
Cargar la barra tanto como en un molino con kettlebell, lo que obliga a empujar o a perder el bloqueo.

Seguridad

Omite este ejercicio si no puedes bloquear la barra por encima de la cabeza sin encoger los hombros ni arquear la espalda.

Usa una carga ligera y un compañero que te asista o un espacio despejado cuando aprendas por primera vez la trayectoria, ya que una barra no se puede soltar con la misma seguridad que una pesa rusa.

Detente de inmediato si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, el hombro o la cadera.

Consejos

Mantén el brazo de trabajo vertical y la barra nivelada, alineada justo sobre el hombro.
Baja el hombro de trabajo y aléjalo de la oreja antes de cada repetición.
Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla; las rodillas permanecen rectas y las caderas van hacia atrás.
Respira hacia las costillas del lado opuesto a la barra.