Wiatrak ze sztangą

Poziom: Średni
Sprzęt: Sztanga
Ruch: Wiatrak · Stojąc
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Brzuch
Mięśnie skośne
Barki
Pośladki
Dwugłowe ud
Odcinek Lędźwiowy
Przedramiona
Plecy

Jak to zrobić

Chwyć lekką sztangę dokładnie na środku i wyciśnij ją lub wybij push pressem nad głowę jedną ręką.
Wyprostuj łokieć i ściągnij bark w dół, tak aby sztanga znajdowała się nad środkiem stopy.
Obróć stopy o czterdzieści pięć stopni od pracującego ramienia.
Wykonaj zawias w biodrze w stronę ramienia nad głową, wypychając biodra do tyłu i utrzymując oba kolana proste.
Trzymaj wzrok na sztandze, opuszczając wolną rękę w kierunku podłogi lub swojej łydki.
Zatrzymaj się w dolnej pozycji, następnie wypchnij biodro do przodu, aby wrócić do pionu, i opuść sztangę do barku, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

Uginanie kolana nogi pracującej zamiast zgięcia w biodrze.
Uciekanie ramienia do przodu lub przechylanie gryfu na jedną stronę podczas opuszczania.
Zamiast utrzymywać sztywny tułów, zaokrąglasz kręgosłup.
Patrzenie w podłogę zamiast śledzenia sztangi.
Ładowanie sztangi tak samo ciężko jak w wiatraku z kettlebell, co wymusza wyciśnięcie ciężaru lub utratę lockoutu.

Bezpieczeństwo

Pomiń to ćwiczenie, jeśli nie potrafisz zablokować sztangi nad głową bez wzruszania barkami lub wyginania pleców.

Używaj lekkiego obciążenia i asekuracji lub wolnej przestrzeni, gdy po raz pierwszy uczysz się toru ruchu, ponieważ sztangi nie można upuścić tak bezpiecznie jak odważnika.

Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból w dolnej części pleców, barku lub biodra.

Wskazówki

Trzymaj pracujące ramię pionowo, a gryf poziomo, dokładnie nad barkiem.
Przed każdym powtórzeniem ściągnij pracujące ramię w dół i od ucha.
Zawias w biodrach, nie przysiad; kolana pozostają proste, a biodra cofają się do tyłu.
Wdechnij w klatkę żebrową po stronie przeciwnej do sztangi.