Skivstångsvindmölla

Nivå: Gaskadassi
Utrustning: Stång
Rörelse: Windmill · Stående
Tracks: Weight & Reps

Works

Mage
Snedbukmuskler
Axlar
Sätesmuskler
Baksida lår
Nedre Rygg
Underarmar
Rygg

Så gör du

Greppa en lätt skivstång exakt i mitten och pressa eller push-pressa den över huvudet med en hand.
Lås ut armbågen och packa ner axeln så att skivstången sitter över mitten av foten.
Vrid fötterna fyrtiofem grader bort från den arbetande armen.
Fäll i höften mot armen ovanför huvudet, skjut höfterna bakåt och håll båda knäna raka.
Håll blicken på skivstången medan du sänker den fria handen mot golvet eller mot smalbenet.
Pausa i bottenläget, driv sedan höften framåt för att återgå till upprätt position och sänk skivstången till axeln för att återställa.

Vanliga misstag

Att böja knät på det arbetande benet i stället för att fälla i höften.
Att armen driver framåt eller stången tippar åt ena hållet under sänkningen.
Att runda ryggen i stället för att hålla en rigid bål.
Att titta mot golvet i stället för att följa skivstången.
Att lasta skivstången lika tungt som i en kettlebell-windmill, vilket tvingar fram en press-out eller förlust av lockout.

Säkerhet

Undvik denna övning om du inte kan låsa ut skivstången över huvudet utan att axlarna dras upp eller ryggen översträcks.

Använd en lätt vikt och en spotter eller fritt utrymme när du först lär dig banan, eftersom en skivstång inte kan släppas lika säkert som en kettlebell.

Stanna omedelbart om du känner en skarp smärta i nedre delen av ryggen, axeln eller höften.