Вятърна мелница с щанга

Ниво: Средно ниво
Оборудване: Щанга
Движение: Вятърна мелница · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Коремни
Коси коремни
Рамене
Глутеус
Задно бедро
Кръст
Предмишници
Гръб

Как да го направиш

Хвани лека щанга точно в центъра ѝ и я изтласкай или изхвърли над главата с една ръка.
Изпъни лакътя и прибери рамото надолу, така че щангата да е над средата на стъпалото.
Завърти стъпалата си на четиридесет и пет градуса встрани от работната ръка.
Сгъни се в таза към ръката над главата, като избутваш таза назад и държиш и двете колена изпънати.
Дръж погледа си върху щангата, докато спускаш свободната ръка към пода или към пищяла си.
Задръж в долно положение, след което избутай бедрото напред, за да се изправиш, и върни щангата към рамото, за да започнеш отначало.

Често срещани грешки

Свиване на коляното на работния крак вместо наклон в тазобедрената става.
Отклоняване на ръката напред или накланяне на лоста към единия край при спускането.
Закръгляне на гръбначния стълб вместо задържане на твърд торс.
Гледане в пода вместо следене на щангата.
Натоварване на щангата толкова тежко, колкото при вятърна мелница с гиря, което принуждава да избуташ или да загубиш фиксацията.

Безопасност

Пропусни това упражнение, ако не можеш да заключиш щангата над главата си без повдигане на раменете или извиване на гърба.

Използвай лек товар и човек, който да те застрахова, или осигурено свободно пространство, когато за първи път усвояваш траекторията, тъй като щанга не може да бъде изпусната толкова безопасно, колкото гиря.

Спри незабавно, ако усетиш остра болка в долната част на гърба, рамото или бедрото.

Съвети

Дръж работната ръка вертикална, а лоста хоризонтален, точно над рамото.
Сваляй работното рамо надолу и далеч от ухото преди всяко повторение.
Наведи се напред от таза, не клякай; коленете остават изпънати, а тазът отива назад.
Дишай в ребрата от страната, противоположна на щангата.