Mlin s šipkom
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Šipka
- Kretnja
- Windmill · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Trbušni Kosi trbušni Ramena Gluteusi Zadnja loža Donji Dio Leđa Podlaktice Leđa
Kako to učiniti
- Uhvati laganu šipku točno u sredini i potisni je ili izbaci push pressom iznad glave jednom rukom.
- Zaključaj lakat i spusti rame tako da šipka stoji iznad sredine stopala.
- Zakreni stopala četrdeset pet stupnjeva od ruke koja radi.
- Sagni se u kuku prema ruci ispruženoj iznad glave, gurajući kukove unatrag i držeći oba koljena ispružena.
- Drži pogled na šipki dok spuštaš slobodnu ruku prema podu ili svojoj potkoljenici.
- Zadrži na dnu, zatim gurni kuk naprijed da se vratiš u uspravan položaj i spusti šipku na rame za ponovno postavljanje.
Uobičajene pogreške
- Savijanje koljena radne noge umjesto pregibanja u kuku.
- Odmicanje ruke prema naprijed ili naginjanje šipke na jednu stranu tijekom spuštanja.
- Zaokruživanje kralježnice umjesto držanja krutog trupa.
- Gledanje u pod umjesto praćenja šipke.
- Opterećivanje šipke jednako teško kao kod kettlebell windmilla, što prisiljava na potisak ili gubitak zaključavanja.
Sigurnost
Izbjegni ovu vježbu ako ne možeš zaključati šipku iznad glave bez slijeganja ramenima ili izvijanja leđa.
Koristi lagano opterećenje i pomoćnika ili slobodan prostor kad prvi put učiš putanju, jer šipka se ne može ispustiti jednako sigurno kao kettlebell.
Prekini odmah ako osjetiš oštru bol u donjem dijelu leđa, ramenu ili kuku.
Savjeti
- Drži radnu ruku okomito, a šipku vodoravno, točno iznad ramena.
- Spusti radno rame prema dolje i odmakni ga od uha prije svakog ponavljanja.
- Napravi pregib u kuku, nemoj čučnuti; koljena ostaju ravna, a kukovi idu prema natrag.
- Udahni u rebreni koš na strani suprotnoj od šipke.
Detalji
- Osnovni pokret
- Windmill
- Položaj opterećenja
- Iznad glave
- Ruke
- Jedna
- Noge
- Obje
- Noge ravne ili savijene
- Ispravljene noge
- Položaj tijela
- Stojeći
