Мельница со штангой

Уровень: Средний
Оборудование: Штанга
Движение: Виндмилл · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Пресс
Косые мышцы
Плечи
Ягодицы
Бицепс бедра
Поясница
Предплечья
Спина

Как это сделать

Возьми лёгкую штангу точно за середину и выжми или вытолкни её над головой одной рукой.
Заблокируй локоть в выпрямленном положении и опусти плечо вниз, чтобы штанга находилась над серединой стопы.
Разверни стопы на сорок пять градусов в сторону от рабочей руки.
Сделай наклон в тазобедренном суставе в сторону руки над головой, отводя таз назад и сохраняя оба колена прямыми.
Следи глазами за штангой, опуская свободную руку к полу или к голени.
Сделай паузу в нижней точке, затем выведи бедро вперёд, чтобы вернуться в вертикальное положение, и опусти штангу к плечу, чтобы вернуться в исходное положение.

Распространённые ошибки

Сгибание колена рабочей ноги вместо наклона в тазобедренном суставе.
Уход руки вперёд или перекос грифа на одну сторону во время опускания.
Округление позвоночника вместо удержания жёсткого корпуса.
Взгляд в пол вместо слежения за штангой.
Загрузка штанги таким же весом, как в мельнице с гирей, что вынуждает дожимать или терять фиксацию.

Безопасность

Не выполняй это упражнение, если не можешь зафиксировать штангу над головой без пожимания плечами или прогиба в спине.

Используй лёгкий вес и страховщика или свободное пространство, когда впервые осваиваешь траекторию, так как штангу нельзя бросить так же безопасно, как гирю.

Немедленно остановись, если почувствуешь резкую боль в пояснице, плече или бедре.

Советы

Держи рабочую руку вертикально, а гриф горизонтально, строго над плечом.
Опускай рабочее плечо вниз и подальше от уха перед каждым повторением.
Наклоняйся за счёт тазобедренного сустава, не приседай; колени остаются прямыми, а таз уходит назад.
Дыши в грудную клетку на стороне, противоположной штанге.