ВАРІАЦІЇ
Планка на передпліччях з опусканням стегна
Стегна опускаються з боку в бік із планки на передпліччях
Ця вправа опрацьовує косі м'язи та глибокі стабілізатори кору шляхом обертання стегон з положення планки на передпліччях. Вона розвиває ротационну стабільність і водночас зменшує навантаження на зап'ястя порівняно з варіаціями високої планки.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Ляжте обличчям униз, передпліччя на підлозі, лікті під плечима.
- Підніміть тіло у пряму лінію від голови до п'ят.
- Поверніть стегна, щоб опустити один бік до підлоги, не торкаючись її.
- Напружте косі м'язи, щоб повернути стегна у центральне нейтральне положення.
- Негайно поверніться в протилежний бік, щоб завершити одне повторення.
- Продовжуйте чергувати сторони, тримаючи верхню частину спини рівною.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Дозвіл стегнам провисати під час повернення в центр.
- Провалювання грудей замість збереження широкої спини.
- Піднімання стегон занадто високо в позі «пайк» замість обертання.
- Використання інерції для розгойдування стегон замість контролю м'язів.
ПОРАДИ
- Міцно притисніть передпліччя до підлоги, щоб створити стабільну опору.
- Уявіть, що ваш тулуб затиснутий між двома скляними пластинами, щоб уникнути прогину.
- Виконуйте рух повільно, щоб максимізувати час під навантаженням.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- Косі м'язиПрес
- Обладнання
- Власна вага
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Середній
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Опускання стегна
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Обидві
- Положення тіла
- Планка / передня опора
- Опора для тіла
- Передпліччя з опорою
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки