VARIĀCIJAS

Elkoņu planka ar gurnu nolaišanu

Gurni nolaižas no vienas puses uz otru no dēļa uz apakšdelmiem

Šis vingrinājums mērķē slīpās un dziļās core stabilizatora muskuļu grupas, rotējot gurnus no apakšdelmu planka pozīcijas. Tas attīsta rotācijas stabilitāti un samazina plaukstas locītavas slodzi, salīdzinot ar augstā planka variācijām.

IZPILDES TEHNIKA

Apgulieties ar seju uz leju, apakšdelmiem uz grīdas, elkoņiem zem pleciem.
Paceliet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
Pagrieziet gurnus, lai viena puse tuvotos grīdai, to nepieskaroties.
Ievelciet slīpos vēdera muskuļus, lai atgrieztu gurnus centrālajā neitrālajā stāvoklī.
Nekavējoties pagriezieties uz pretējo pusi, lai veiktu vienu atkārtojumu.
Turpiniet mainīt puses, saglabājot muguras augšdaļu taisnu.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

Gurnu nokaršanās pieļaušana, atgriežoties centrā.
Krūškurvja sabrukšana tā vietā, lai mugura būtu plata.
Gurnu pārāk augsta pacelšana „pike“ stāvoklī, nevis rotēšana.
Inerces izmantošana gurnu šūpošanai muskuļu kontroles vietā.

PADOMI

Spiediet apakšdelmus stingri pret grīdu, lai izveidotu stabilu atbalstu.
Iedomājieties, ka jūsu rumpis ir iespiests starp divām stikla plāksnēm, lai novērstu muguras izliekšanu.
Veiciet kustību lēni, lai maksimāli palielinātu muskuļu sasprindzinājuma laiku.

DETAĻAS

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļiVēdera
Aprīkojums: Paša svars
Tips: Spēka treniņi
Grūtības pakāpe: Vidējs
Reģistrē kā: Weight & Reps

TEHNIKA

Pamata kustība: Gūžas kritiens
Rokas: Abas
Kājas: Abas
Ķermeņa pozīcija: Planka / priekšējais atbalsts
Ķermeņa atbalsts: Apakšdelmi atbalstīti

LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI

Trenē to ar GYMMER

Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.

Vērtējumi

Nav vērtējuma