ВАРИАЦИИ

Планка на предплечьях с опусканием бедра

Бёдра опускаются из стороны в сторону из планки на предплечьях

Это упражнение прорабатывает косые мышцы и глубокие стабилизаторы кора за счет вращения бедер из положения планки на предплечьях. Оно развивает ротационную стабильность и снижает нагрузку на запястья по сравнению с вариациями высокой планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте лицом вниз, предплечья на полу, локти под плечами.
Поднимите тело в прямую линию от головы до пяток.
Поверните бёдра, чтобы опустить одну сторону к полу, не касаясь его.
Напрягите косые мышцы, чтобы вернуть бёдра в центральное нейтральное положение.
Немедленно повернитесь в противоположную сторону, чтобы завершить одно повторение.
Продолжайте чередовать стороны, сохраняя верхнюю часть спины прямой.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Опускание таза при возвращении в исходное положение.
Провал груди вместо сохранения широкой спины.
Слишком высокий подъём таза в положении «пик» вместо вращения.
Использование инерции для раскачивания бёдер вместо мышечного контроля.

СОВЕТЫ

Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы создать устойчивую опору.
Представьте, что ваш корпус зажат между двумя стеклами, чтобы предотвратить прогиб.
Выполняйте движение медленно, чтобы максимизировать время под нагрузкой.