ВАРИАЦИИ

Планка с поочередным шагом вперед

Стопы шагают вперёд за пределы ладоней по одной

Это упражнение нагружает глубокие стабилизаторы живота и сгибатели бедра, проверяя жёсткость кора во время динамичных движений ногами. Оно развивает силу анти-экстензии, необходимую для удержания нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Примите положение высокой планки, руки точно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать бёдра ровно.
Поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед за пределы руки.
Верните шагающую ногу в исходное положение планки.
Повторите движение другой ногой.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Провисание таза или подъём его вверх во время шага.
Поворот корпуса в сторону движущейся ноги.
Постановка шагающей стопы слишком далеко за среднюю линию.

СОВЕТЫ

Представьте, что вы волочите пальцы ног по полу, чтобы задействовать сгибатели бедра.
Держите бёдра ровно относительно пола на протяжении всего шага.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.