VARYASYONLAR

Ön Kol Plankında Kalça Düşürme

Kalça, ön kol plank pozisyonunda yanlara doğru iner

Bu egzersiz, ön kol plank pozisyonundan kalçaları döndürerek yan karın kaslarını ve derin çekirdek stabilizatörlerini hedefler. Yüksek plank varyasyonlarına kıyasla bileklerdeki stresi azaltırken rotasyonel stabiliteyi artırır.

NASIL YAPILIR

Yüzüstü yatın, ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olsun.
Vücudunu baştan topuğa düz bir çizgi halinde kaldır.
Yere değmeden bir tarafı aşağı indirmek için kalçanızı döndürün.
Kalçaları merkezi nötr pozisyona geri getirmek için oblik kaslarınızı sıkın.
Bir tekrarı tamamlamak için hemen karşı tarafa dönün.
Üst sırtınızı düz tutarken yanları değiştirmeye devam edin.

YAYGIN HATALAR

Merkeze dönerken kalçaların çökmesine izin vermek.
Göğsü çökertip sırtı geniş tutmak yerine.
Kalçaları pike pozisyonunda çok yükseğe kaldırmak, döndürmek yerine.
Hipsleri kas kontrolü yerine momentum kullanarak savurmak.

İPUÇLARI

Ön kollarınızı yere sıkıca bastırarak sağlam bir raf oluşturun.
Gövdenizin iki cam levha arasında sıkıştığını hayal edin ve belinizi çukurlaştırmayın.
Hareketi yavaş tutarak gerilim altında geçen süreyi maksimize edin.

AYRINTILAR

Kaslar: Yan karın kaslarıKarın
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Kalça çöküşü
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Vücut pozisyonu: Plank / ön destek
Vücut desteği: Önkollar destekli

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi