VARYASYONLAR
Plank Uzanışı
Bir kol düz öne uzanırken kalçalar yerinde sabit kalır.
Bu egzersiz, kolları öne uzatırken kalça hareketine direnmek için karın kaslarını zorlayarak çekirdek stabilitesini ve anti-rotasyon gücünü geliştirir. Herhangi bir ekipman olmadan omuz dayanıklılığını ve oblik kontrolünü artırır.
NASIL YAPILIR
- Eller omuzların altında ve vücut düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Kalçanızı sabitlemek için karnınızı sıkıca kasın.
- Bir kolunu gövdenle aynı hizaya gelene kadar yavaşça öne doğru düz bir şekilde kaldır.
- Kalçalarınızın dönmesine izin vermeden uzatılmış pozisyonu kısa süreyle koruyun.
- Elinizi yere geri koyun ve hareketi karşı kol ile tekrarlayın.
YAYGIN HATALAR
- Kalçaları kaldırılan kola doğru döndürmek.
- Uzanağı uzatırken alt sırtı çökertmek.
- Hareketi tempoyu kontrol etmek yerine aceleyle yapmak.
- Destekleyici omzu kulağa doğru yukarı kaldırmak.
İPUÇLARI
- Belinizin alt kısmında bir bardak su dengeliyormuş gibi hayal edin.
- Çökmemeyi sağlamak için destek elini yere sıkıca bastır.
- Bakışlarını ellerinin arasındaki yere sabitle.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Plank
- Şununla birleştirildiğinde
- Uzanma
- Kollar
- Sırayla
- Vücut pozisyonu
- Plank / ön destek
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi