VARIAÇÕES
Prancha com alcance
Um braço eleva-se em linha reta à frente enquanto os quadris permanecem fixos.
Este exercício desafia a estabilidade do core e a força anti-rotação, obrigando os abdominais a resistirem ao movimento dos quadris enquanto se alcança à frente. Desenvolve a resistência dos ombros e o controle dos oblíquos sem qualquer equipamento.
COMO FAZER
- Comece na posição de prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros e o corpo reto.
- Contraia firmemente o core para travar os quadris no lugar.
- Levante lentamente um braço reto para a frente até que ele se alinhe com o seu tronco.
- Mantenha a posição estendida brevemente sem deixar os quadris girarem.
- Retorne a mão ao chão e repita com o braço oposto.
ERROS COMUNS
- Rotação do quadril em direção ao braço elevado.
- Deixar a lombar cair ao estender o alcance.
- Apressar o movimento em vez de controlar o tempo.
- Encolher o ombro de apoio em direção à orelha.
DICAS
- Imagine equilibrar um copo de água na parte inferior das costas.
- Empurre a mão de apoio firmemente contra o chão para evitar o colapso.
- Mantenha o olhar fixo no chão entre as mãos.
DETALHES
- Músculos
- Abdominais
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Intermédio
- Registrado como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimento base
- Prancha
- Combinado com
- Alcance
- Braços
- Alternado
- Posição do corpo
- Prancha / apoio frontal
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