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Prancha com queda alternada de quadril

Quadris giram de um lado para o outro a partir da prancha alta

Este exercício visa os oblíquos e os estabilizadores profundos do core, adicionando um movimento rotacional à prancha padrão. Melhora a força anti-rotação e a mobilidade do quadril sem equipamento.

COMO FAZER

Assuma a posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e os pés na largura dos quadris.
Ative o core e mantenha o corpo em linha reta.
Gire os quadris para baixar um lado em direção ao chão.
Retorne à posição central sem deixar os quadris caírem.
Gire para o lado oposto para completar uma repetição.
Continue alternando os lados enquanto mantém a parte superior do corpo estável.

ERROS COMUNS

Deixar os quadris caírem ou levantar o bumbum demasiado alto.
Encolher os ombros em direção às orelhas.
Rodar o tronco em vez de apenas os quadris.
Mover-se rápido demais e perder a tensão do core.

DICAS

Mantenha os ombros alinhados diretamente sobre os pulsos durante todo o movimento.
Inicie o mergulho a partir dos oblíquos, não deixando cair o ombro.
Respire de forma constante e evite prender a respiração durante a rotação.

DETALHES

Músculos: Abdominais
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Intermédio
Registrado como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base: Quadril afundado
Braços: Ambos
Pernas: Ambas
Posição do corpo: Prancha / apoio frontal

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