Prancha de antebraço com queda lateral do quadril

COMO FAZER

1. 1Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros.
2. 2Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. 3Gire os quadris para baixar um lado em direção ao chão sem tocá-lo.
4. 4Contraia os oblíquos para retornar os quadris à posição neutra central.
5. 5Gire imediatamente para o lado oposto para completar uma repetição.
6. 6Continue alternando os lados enquanto mantém a parte superior das costas reta.

ERROS COMUNS

• Deixar o quadril cair ao retornar ao centro.
• Colapsar o peito em vez de manter as costas largas.
• Elevar os quadris demasiado alto em uma posição de pique em vez de rotacionar.
• Usar o impulso para balançar os quadris em vez do controle muscular.

DICAS

• Pressione os antebraços firmemente contra o chão para criar uma base estável.
• Imagine o seu tronco espremido entre duas placas de vidro para evitar arquear as costas.
• Mantenha o movimento lento para maximizar o tempo sob tensão.

DETALHES

Músculos

OblíquosAbdominais

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Quadril afundado

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Posição do corpo

Prancha / apoio frontal

Suporte do corpo

Antebraços apoiados