VARIATIONEN

Hüft-Dip im Unterarm-Plank

Hüften senken sich aus dem Unterarmstütz seitlich ab

Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfstabilisatoren ab, indem die Hüften aus der Unterarm-Plank-Position rotiert werden. Sie baut Rotationsstabilität auf und reduziert gleichzeitig die Belastung der Handgelenke im Vergleich zu High-Plank-Varianten.

SO GEHT'S

1. Lege dich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellenbogen unter die Schultern.
2. Hebe deinen Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
3. Rotiere deine Hüften, um eine Seite in Richtung Boden zu senken, ohne ihn zu berühren.
4. Spanne die schrägen Bauchmuskeln an, um deine Hüften in die zentrale neutrale Position zurückzuführen.
5. Drehe dich sofort zur gegenüberliegenden Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
6. Fahre fort, die Seiten zu wechseln, während du den oberen Rücken flach hältst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Absinkenlassen der Hüfte bei der Rückkehr zur Mitte.
Das Brustbein einfallen lassen, anstatt den Rücken breit zu halten.
Die Hüften zu hoch in eine Pike heben, anstatt zu rotieren.
Die Hüften mit Schwung statt mit Muskelkontrolle bewegen.

TIPPS

1. Drücke die Unterarme fest in den Boden, um eine stabile Ablagefläche zu schaffen.
2. Stelle dir vor, dein Rumpf sei zwischen zwei Glasscheiben eingeklemmt, um ein Hohlkreuz zu verhindern.
3. Führe die Bewegung langsam aus, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.