Σανίδα σε πήχεις με βύθιση ισχίου

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους πήχεις στο πάτωμα και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
2. 2Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
3. 3Περιστρέψτε τους γοφούς σας για να κατεβάσετε τη μία πλευρά προς το πάτωμα χωρίς να την ακουμπήσετε.
4. 4Ενεργοποιήστε τους πλάγιους κοιλιακούς για να επαναφέρετε τους γοφούς σας στο κέντρο, σε ουδέτερη θέση.
5. 5Περιστρέψου αμέσως στην αντίθετη πλευρά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.
6. 6Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές διατηρώντας την άνω πλάτη σας ίσια.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν όταν επιστρέφεις στο κέντρο.
• Κατάρρευση του θώρακα αντί να διατηρείται η πλάτη ανοιχτή.
• Το να σηκώνεις τους γοφούς πολύ ψηλά σε θέση πίκε αντί να τους περιστρέφεις.
• Χρήση της ορμής για να αιωρούνται οι γοφοί αντί για μυϊκό έλεγχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε σταθερά τους πήχεις στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα σταθερό ράφι.
• Φανταστείτε τον κορμό σας σαν σάντουιτς ανάμεσα σε τζάμια για να αποφύγετε την καμπύλωση.
• Διατηρήστε την κίνηση αργή για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό τάση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Πλάγιοι κοιλιακοίΚοιλιακοί

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Βύθισμα ισχίου

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Θέση σώματος

Πλακέ / πρόσθια στήριξη

Υποστήριξη σώματος

Με υποστήριξη πήχεων